תקופת הילדות וגיל ההתבגרות הן חלון הזדמנויות חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות לשיאן ולבנות עצמות בריאות וחזקות. פעילות גופנית וצריכה מתאימה של סידן וויטמין D הן הכלי החשוב ביותר לבריאות העצמות.

סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות והוא זה שקובע את חוזקן. מאחר וגוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן באופן עצמאי, חשוב ביותר לספק את כמות הסידן הנדרשת באופן קבוע באמצעות תזונה נכונה.

לילדים בגילאי 1-3 שנים, כמות הסידן המומלצת ביום היא 700 מ"ג. לילדים בגילאי 3-8 שנים , הכמות המומלצת היא 1000 מ"ג בעוד שלילדים ונוער בגילאי 9-18 שנים, כמות הסידן המומלצת ביממה היא 1300 מ"ג.

 

אז מה חשוב שיכיל התפריט של ילדינו כדי להבטיח שיצרכו מספיק סידן?

  • מומלץ לשלב בתפריט התזונתי של הילד חלב ומוצריו אשר מהווים מקור מצוין לסידן בזכות שילוב שני גורמים. הראשון הוא כמות הסידן הגבוהה שהם מכילים והשני הוא סוג הסידן שהם מכילים שהינו בעל ספיגה מובטחת ומתמשכת. בנוסף, הרכיבים התזונתיים במוצרי חלב משפיעים לטובה גם על התהליכים של בניית העצם.
  • רשויות וארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים לילדים ולמבוגרים לצרוך מוצרי חלב כחלק מתזונה בריאה, על פי ההמלצות התזונתיות מומלץ להקפיד על אכילה של לפחות 3 מוצרי חלב ביום.
  • מנת חלב המכילה כ 200 מ"ג סידן היא- כוס חלב או שוקו ,גביע יוגורט חצי גביע גבינה לבנה או קוטג‘,פרוסת גבינה צהובה. מאכלים אלו משתלבים נהדר  בארוחת הבוקר לפני היציאה לגן ולביה"ס, בכריך של ארוחת העשר, בארוחת ארבע ובארוחת הערב.
  • סידן נמצא גם במקורות צמחיים שונים אולם רכיבים תזונתיים המצויים במזונות מן הצומח, עלולים לפגוע או להפחית את ספיגת הסידן למשל, חומצה אוקסלית, המצוייה בתרד, וחומצה פיטית, המצוייה בעיקר בסיבי דגנים.
  • מומלץ לספק לגוף סידן גם ממקורות נוספים, כמו למשל, קטניות, עלים ירוקים כהים, ירקות ירוקים כמו ברוקולי ובמיה, סויה והטופו המופק ממנה, פירות יבשים, תפוזים, שקדים, אגוזים, גרעינים, שומשום וטחינה.
  • דגים משומרים על עצמותיהם כמו סרדינים לדוגמא, מהווים מקור חשוב לסידן וניתן לשלבם בתפריט בכריכים למשל.
  • חשוב לדעת שכאשר מדובר במזונות שמקורם מהצומח, יש לאכול כמויות גדולות יותר כדי לצרוך כמות משמעותית של סידן. כדי לקבל את אותה כמות הסידן שקיימת בכוס חלב, צריך לאכול 3 כוסות של כרוב טרי או ברוקולי, 5.5 כוסות תרד, 5 תפוזים, 100 שקדים, 7 כוסות שעועית מבושלת ו-4 כפות שומשום מלא. (מבוסס על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו). 
  • מומלץ לשלב בתפריט הילדים מנות מאוזנות שמכילות מקורות שונים לסידן כמו למשל: דייסות על בסיס חלב , יוגורט עם פירות טחינה גולמית או ממרח שקדים,שקשוקה עם ירקות וגבינות, חביתיות גבינה ,מאפה פסטה עם ברוקולי וגבינות, פשטידות גבינות ירקות ושומשום, כריכים מחיטה מלאה עם גבינות, טחינה, סרדינים וירקות וכו‘.

 

 

על הכותבת:
שרית עטיה,
דיאטנית קלינית,
יועצת למועצת החלב

 


עוד באותו נושא

צמחים המווסתים ספיגת שומנים ומעניקים תחושת שובע

כעת כשחנוכה מאחורינו זה הזמן לעזור לגוף להתמודד עם המאכלים נוטפי השמן באמצעות צמחי מרפא המסייעים למערכת העיכול.

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?