עם הירידה בטמפרטורה והרוחות המנשבות מגיעות גם מחלות החורף. וירוסים וחיידקים זוקפים ראשם ומאתגרים את מערכת החיסון

דברים שחשוב לדעת

 

החורף מגיע ועם הירידה בטמפרטורה והרוחות המנשבות מגיעות גם מחלות החורף.

וירוסים וחיידקים זוקפים ראשם ומאתגרים את מערכת החיסון שלנו ושל ילדינו.

מערכת החיסון של ילדינו מגינה עליהם מפני מחלות והיא האחראית למלחמה בחיידקים, בנגיפים, בפטריות ובטפילים שונים המאיימים להחליש אותם.

הידע הרפואי הרב שנצבר מלמד אותנו כי פעילות המערכת החיסונית מושפעת ממצב הנפשי, מהתזונה, מהפעילות הגופנית ועוד.

לתזונה נכונה השפעה מכרעת על תפקודה של מערכת החיסון, חסרים תזונתיים באבות מזון כמו חלבונים ובויטמינים ומינרלים עלולים לפגוע בתפקוד המערכת ולפגוע ביכולתו של הגוף להלחם במחלות.

בעונת החורף, הגוף של ילדינו פגיע יותר ולכן חשוב יותר מתמיד לשלב בתפריט שלהם מזונות שיסייעו לחזק את המערכת החיסונית שלהם, את בריאותם ואת תפקודו של גופם.

 

אז איך צריך להיראות התפריט היומי של ילדינו בחורף?

 

מזונות עשירים בנוגדי חמצון

נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים )עוזרים לגוף לנטרל את הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים, אותן מולקולות לא יציבות התוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל התפתחות מחלות כרוניות ולהאצת תהליכי זקנה.

לכן, בחורף כדאי לאכול מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לעזור להילחם ברדיקלים החופשיים:

מזונות שמכילים ויטמין C- למשל, פירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבניה.

מזונות שמכילים ויטמין E- בשרים, ירקות, פירות, שמנים צמחיים ואגוזים.

מזונות שמכילים בטא־קרוטן - פלפל, בטטה, גזר ודלעת.

מזונות שמכילים אבץ - בשר בקר רזה ובקטניות.

חשוב לדעת- מומלץ לצרוך מזון המכיל ויטמינים ומינרלים אלו ולא תוספים.

 

מזונות המכילים ויטמין D

מבין המינרלים והוויטמינים המשפיעים על מערכת החיסון נראה כי כוכב העשור הנוכחי הוא ויטמין D. עד לפני שנים מספר נחשב ויטמין זה בעיקר להורמון החיוני למשק הסידן ולבניית העצם. אך בשנים האחרונות נקשר שמו עם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן ומגוון מחלות אוטואימוניות. כל אלו העניקו  לו  מקום של כבוד ברשימת השחקנים המווסתים את פעילות מערכת החיסון. במחקרים ויטמין D נמצא כמעודד ביטוי ותפקוד תאים חיוניים במערכת החיסון.

ויטמין D מגיע לגופנו מהמזון שאנו אוכלים, אך למעשה רובו מסונתז בעורנו לאחר חשיפה לשמש ועובר שפעול מטבולי בכבד ובכליות. מזון שמהווה מקור טוב לויטמין D הינם מוצרי חלב מועשרים.

 

פחמימות

אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. כדאי לדאוג שילדינו יאכלו פחמימות מורכבות בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית וארוחת ביניים, ורצוי שהפחמימות הללו יהיו עשירות בסיבים תזונתיים. למשל: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא וקטניות כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה.

 

כמה שפחות שומן

תזונה עתירת שומן מעודדת היווצרות רדיקלים חופשיים בגוף (מולקולות לא יציבות התוקפות את רקמות הגוף) הפוגעים בתפקוד מערכת החיסון. לכן, רצוי להציע לילדים מזון שאינו מטוגן ולמנוע מהם לאכול מזונות המכילים כמות גדולה של שמן.

 

דגים

מומלץ לשלב בתפריט של ילדינו  דגי ים כגון סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים . דגים אלה מכילים אומגה 3 שעשויה לשפר את התגובה החיסונית של הגוף.

 

ריבוי נוזלים

חשוב מאוד להקפיד שהילדים לא ישכחו. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם.

ההמלצות החדשות לשתייה כוללות בספירת הנוזלים גם חלב, מיצי פירות, משקאות המכילים קפאין (תה וקפה), וגם את הנוזלים במזון שמהווים כ־20 אחוזים מצריכת הנוזלים היומית. הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות עבור ילדים היא, כמובן, המים.

שתיית מים מספקת מאפשרת לכל מערכות הגוף ובהן המערכת החיסונית לפעול כהלכה.

 

מוצרי חלב

למוצרי החלב מתייחסים כיום כאל נכס תזונתי שבנוסף לסידן, מספק לגוף מרכיבי תזונה חיוניים נוספים לבריאותו כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום.

מחקרים העלו כי צריכה של לפחות 3 מוצרי חלב ליום בעיקר בקרב ילדים, יעילה להפחתת הסיכונים העתידיים להשמנה , ליתר לחץ דם, לאוסטאופורוזיס ושברים, למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן.

עם בוא החורף, מגיעות אלינו גם מחלות דרכי הנשימה ורבים מחליטים לשווא להוריד מהתפריט שלהם ושל ילדיהם מוצרי חלב- חשוב לדעת שמדובר במיתוס- ואין הוכחה מדעית שמוכיחה קשר בין צריכת חלב ומוצריו לבין מחלות דרכי הנשימה העליונות (נזלת, דלקות אזניים, אסטמה).

מחקרים קליניים רבים בדקו האם לצריכת חלב ומוצריו יש קשר להחרפת סימפטומים אסמטיים או להרעה כלשהיא בתפקודי נשימה בקרב מבוגרים וילדים שלא סובלים מאלרגיה למוצרי חלב – במחקרים אלו לא נמצא כל קשר בין התופעות הנ"ל לצריכת חלב.

 

מנות מחממות ומאוזנות

זה הזמן להתחיל להיפרד בהדרגה ממנות הקיץ הקלילות והמקררות. ולהתחיל להינות מארוחות מחממות ועשירות יותר.

לבגדים עם השרוולים הארוכים והשמיכה העבה בלילה  יכולה להצטרף ארוחה שתגרום להרגשה מרגיעה  ונעימה ותחמם את הגוף. בחורף, יש נטייה בחורף להעדיף מאכלי קדרה, מנות שהן ארוחה, מרקים ודייסות. חשוב להפקיד שהמנות המחממות הללו תהיינה בעלות ערך תזונתי מוסף.

 

כמה רעיונות לארוחות עם ערך תזונתי מוסף:

מרק שהוא ארוחה

אין ספק שהוא המאכל המוביל של החורף. המרק מרווה ,מזין, מכיל הרבה רכיבי תזונה חיוניים וכמובן מחמם את הגוף ומביא עימו הרגשה נעימה. ואפשר להכינו כך שישמש כארוחה מלאה ומשביעה.שלבו במרק חלבון (נתח רזה של בשר בקר/עוף) קטניות (אפונה,שעועית ועדשים), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, קינואה) ופחמימות במידה (אורז ,פסטה,תפח אדמה).

 

דייסה

אין ספק שזהו פתרון מושלם  קערת דייסה מהבילה בבית אחרי יום סגרירי וקר.

הכינו דייסות על בסיס חלב. הוסיפו לחלב תוספות בריאות כמו שיבולת שועל וקוואקר וכך תעלו את ערכה התזונתי של המנה.

 

חמין

תבשיל חורפי ומשביע. מתאים במיוחד לשבתות קרות של בילוי משפחתי בבית. כדי להעלות את הערך התזונתי ולהופכו לארוחה מאוזנת מומלץ לשלב: מקור חלבון (נתחי בשר בקר רזה,עוף) דגנים (למשל, גריסי פנינה ,חיטה,) פחמימות  (אורז מלא,תפוח אדמה) קטניות (שעועית, חומוס גרגרים) וירקות (גזר,דלעת). ומקבלים שילוב בריא גם של חלבון מלא, פחמימות ,סיבים תזונתיים,ומינרלים חשובים.

 

 

על הכותבת:
שרית עטיה,
דיאטנית קלינית
יועצת למועצת החלב

 


עוד באותו נושא

בין מזרח למערב - הכן ילדך לחורף

מה מומלץ לעשות למניעת מחלות ומה ניתן לעשות באופן טבעי בבית אם הילד "תופס" מחלות ילדות או מחלות חורף אחרות?

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?