כיצד נפתרים מהעודף באזור הבטן מבלי לפגוע בבריאות?

מרכזיות הבטן ומיקומה בחזית הפכו אותה לכרטיס הביקור של מבנה גופנו. במדורי האופנה מתהדרות דוגמניות דקות גזרה בבטן חשופה, מבעד לחולצות בטן קצרצרות ודגמי ביקיני אופנתיים.

מי מאיתנו לא החל בשלב מסוים בחייו בביצוע אינטנסיבי של תרגילי בטן? חדורים מוטיבציה פנימית עמוקה מתמידים מספר ימים, אך לאחר פרק זמן של אימון מאומץ ללא תוצאות, מתייאשים, משלימים עם המצב, ומתסכול אף מחריפים את הבעיה.

לא אחת פונים אלי מתאמנים בבקשות, המצביעות על חוסר ידיעה באשר לחיטוב הגוף והבטן. שאלות כגון: "כיצד אהפוך את השומן לשריר?, אילו תרגילים עלי לבצע בכדי ל"הוריד את הבטן"?, כיצד לעצב בטן תחתונה?" וכו‘.

 

ראשית, ברצוני להפריך שלושה מיתוסים מרכזיים בנושא:

  1. שומן לעולם לא הופך לשריר. מדובר בשתי רקמות שונות, האחת אוגרת שומן והשנייה עשירה בחלבונים.
  2. תרגילי בטן אינם "מורידים את הכרס או הצמיגים" (רקמת השומן), היות ואין אפשרות לשלוט באזורים בהם נשמין או נרזה. השריר עשוי להתחזק, אבל יישאר מכוסה בשכבת השומן. (בדומה לחפיסת שוקולד, שלא הסירו ממנה את העטיפה).
  3. לא קיים דבר כזה שנקרא שריר בטן תחתונה שאותה טוענים שעלינו לחזק.


כיצד, נעשה זאת נכון?

בעיקרון, מבצע הפחתת השומן צריך להתבצע ב- 3 דרכים המשולבות אחת בשנייה.

  1. דיאטה פחותת קלוריות אך מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון, ויטמינים, מינרלים ושתיית מים מרובה.
  2. פעילות אירובית שהינה פעילות רציפה כמו שחיה, ריצה, הליכה מהירה ורכיבה על אופניים, הנמשכת לפחות מחצית השעה, שלוש פעמים בשבוע, בעצימות הגבוהה ביותר, בהתאם ליכולתו ולמצבו הרפואי של המתאמן.
  3. הגדלת מסת השרירים בגוף לצורך הפחתת שומן. היות ושרירים צורכים יותר קלוריות משומן. כשהמסה השרירית גדולה יותר חילוף החומרים הבסיסי עולה.  כלומר, הצריכה הקלורית של הגוף עולה גם במנוחה.
    אימון נכון של שריר מסוים יביא לתוצאה רצויה בזמן קצר יחסית. ואם אין השריר עטוף בשומן עודף, יתגלה העיצוב במלוא הדרו. במקרים מסוימים, לרב בשל הגורם הגנטי, אף לנוכח עבודה מאומצת נתקשה להבחין בחיטובים. במקרים אלו נתנחם ביתרונות השריר החזק.

חשוב להדגיש כי:

  1. אין פעילות המאפשרת הרזיה מקומית באיברים ספציפיים, כגון: בטן, ישבן וירכיים.
  2. ביצוע מאות כפיפות בטן עלולה להסב נזק למפרקי עמוד השדרה.
  3. חשוב לבצע במקביל לתרגילי הבטן גם תרגילים לזוקפי הגב לשם שמירה על האיזון השרירי.

להלן מספר תרגילים לשרירי הבטן. התרגילים ניתנים לביצוע ללא מכשור וכמעט בכל מקום. למתחילים מומלץ לעלות את מספר הסדרות והחזרות בהדרגה.

  • השריר הישר בטני – פעולתו העיקרית היא כפיפה של עמוד השדרה לכיוון אגן הירכיים ולהיפך.
    תרגיל: שכיבה על הגב כשהרגליים ישרות ושעונות על קיר והישבן צמוד ככל האפשר לקיר. ידיים ישרות לכיוון התקרה ( 90 מעלות במפרק הכתף). מתרוממים (מרימים את בית החזה) לאט ומנסים להרים את הידיים גבוה ככל האפשר. יורדים לאט עד שהראש מגיע לרצפה. לשים לב לא להצמיד את הסנטר לבית החזה.
  • השרירים האלכסוניים – פעולתם העיקרית היא סיבוב הגו כנגד אגן הירכיים ולהיפך.
    תרגיל: שוכבים על הגב. הברכיים כפופות – הרגליים כמעט צמודות אחת לשניה והן נוטות שמאלה כשהחלק החיצוני של כף רגל שמאל והשוק צמודים לקיר, ידיים מאחורי העורף או לכיוון התקרה. מרימים את בית החזה ומנסים להרים את הידיים כמה שיותר גבוה. יורדים עד שהראש מגיע לרצפה. מבצעים את התרגיל לצד השני .
  • השריר הרחב בטני – פעילותו העיקרית היא יצירת לחץ תוך בטני.
    תרגיל: הכנסת הבטן לכיוון עמוד השדרה, שהיה בת 2 שניות, הרפיה וחוזר חלילה. תרגיל זה ניתן לבצע בכל תנוחה. בתרגיל זה טווח הפעולה קטן ביותר ויש לבצעו מספר רב של חזרות. יתרונו של התרגיל נעוץ בעובדה שניתן לבצעו בכל מקום וזמן: כשנוהגים, כשצופים בטלוויזיה וכו‘. כמו כן, שאיבת הבטן פנימה בעת ביצוע כל סוג של תרגיל בטן יהפוך את התרגול לאפקטיבי יותר.
    למעשה רצוי להתרגל להכניס את הבטן פנימה בכל עת. כששריר זה לא מפותח נוצרת כרס אפילו בקרב אנשים רזים שמקורה אינו בשומן אלא בחלק ממערכת העיכול שלוחצת לכיוון דופן הבטן.
  • תרגיל לזוקפי הגב:
    עמדת מוצא: שוכבים על הבטן. מרימים את בית החזה למצב שהאף נוגע לא נוגע ברצפה. יד ימין ישרה בהמשך לראש, כשגב כף היד לכיוון מעלה. יד שמאל ישרה לצידי הגוף כשגב כף היד לכיוון מעלה.
    התרגיל: הגו נמצא במצב סטטי ושתי הידיים ורגל שמאל מתרוממות ויורדות. חוזרים על הפעולה 15 פעם ומחליפים  עמדת מוצא -  יד שמאל ישרה בהמשך לראש ויד ימין לצידי הגוף ומרימים את שתי הידיים ורגל ימין.

 

 

 

 

 

על הכותב:
יובל קפיטולניק
מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר
מאמן ספורט מוסמך ומדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים בשלוחות וינגייט, ובהתאחדות לכדורגל, מנחה סדנאות לבריאות הגוף.
http://www.dynamical.co.il/


עוד באותו נושא

5 תרגילים שאפשר לעשות במשרד

5 תרגילים שאפשר לעשות במשרד באדיבות VIM-WELL BEING

כושר בשילוב עגלת תינוק

הרכבת תוכנית האימונים היא פשוטה והקפדה על אימון יומי קבוע במהלך טיול עם עגלת התינוק תביא לתוצאות מהירות ומפתיעות

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?