כללי זהב בתזונת ילדים

עיצוב הרגלי אכילה נכונה, מינקות דרך הילדות וגיל ההתבגרות,יאפשר התפתחות תקינה ויוכל לחסוך הרבה בעיות בריאותיות והתנהגותיות הקשורות בתזונה בעתיד.

עד גיל ההתבגרות, להורים ההשפעה הגדולה ביותר על תזונת ילדיהם. באחריותם מה הילדים יאכלו במשך היום למעט השעות בהם הילדים נמצאים במסגרת (גן, בית ספר). וגם במקרה זה חלה עליהם אחריות לבחון מה האוכל הניתן לילדים ולוודא להשלים את התזונה במהלך היום בהתאם.

לפניכם כמה כללי זהב בהקפדה על תזונת ילדים

ארוחת בוקר

ארוחה חשובה במיוחד. מספקת לגוף אנרגיה זמינה לפעילות הנדרשת בשעות המוקדמות של היום. זוהי הארוחה הראשונה אחרי שנת הלילה, למעשה שבירת צום של כ 8-10 שעות.

חשוב לבסס את ארוחת הבוקר על דוגמא אישית. אי אפשר לצפות מהילדים שיפנימו באמת את חשיבות אכילת ארוחת בוקר אם לא תהיה להם דוגמה של בני המשפחה האחרים.

למרות הלחץ וחוסר הזמן של מרביתנו בבוקר, חשוב למצוא את הזמן לשבת ולאכול ארוחה מזינה.

גם אם הילד טוען שאינו רעב, בשום אופן לא לשלוח את הילד לגן ללא ארוחה או עם "משהו לדרך" כי כאשר יגיע בגיל שבע לבית הספר כבר לא יוכל לבקש משהו לאכול מהגננת ויסבול מרעב וחוסר ריכוז עד להפסקת האוכל.

דוגמא לארוחה:

• דגנים + חלב, עדיף לבחור דגנים שאינם מסוכרים. קיימים כיום דגנים שהם כל כך עתירים בשומן וסוכר שהם שקולים לממתק ולא מומלץ לאכול ממתקים בבוקר.
• פרוסת לחם + ממרח גבינה/אבוקדו/חומוס.
• מעדן חלב ורצוי לא מעדן חלב עתיר שומן (זוכרים שעיצוב הרגלי אכילה נכונה בגיל צעיר חוסך בעיות בעתיד).
• חטיפי אנרגיה להציע רק במצבים בהם ממש ממהרים, מוטב לא להתרגל לאכול חטיפי אנרגיה כארוחת בוקר –ארוחת בוקר יקרה יחסית ומוטב להשאיר אותה למצבים אחרים במשך היום.

מנת חלבון "איכותית" פעם ביום

הכוונה למנה הבשרית.

מנה מומלצת: עוף, הודו, דגים, בקר רזה.

כמות יומית: מנה ממוצעת, בגודל ובעובי של כף היד של הילד, פעם ביום. לפיכך ילדים האוכלים בצהריים מנת חלבון מהצומח (סויה, גבינות,...) כדאי שיאכלו מנת חלבון איכותית בארוחת הערב.

ירקות ופירות

מומלץ לאכול 5 מנות ביום. איך עושים זאת? הכינו קערת ירקות ופירות חתוכים בשעות אחה"צ, תתפלאו כיצד הצלחת תתחסל מבלי שתרגישו.

אם הילדים הם סרבני פירות ניתן להציע להם משקה של מיץ פרי סחוט.

ירקות – לשלב תמיד בארוחת ערב.

על הילדים להתרגל מגיל צעיר שירקות הינם מרכיב חובה בארוחה זו.

אם הילדים עקשנים ומסרבים לאכול ירקות, לא לוותר! להמשיך להציע ירקות מידי ערב, לגוון בירקות, לתת לילדים להתעסק עם הירקות – לחתוך סלט, לחתוך לצלחת מרכזית, פתאום תראו שבהיסח דעת הילדים "טועמים " ירקות. אני ממליצה לשתף את הילדים בהכנת ארוחת ערב מגיל מאוד צעיר, גילאי 5-6.

מוצרי חלב

לפחות 3 מוצרי חלב ביום על מנת להגיע לכמות סידן המומלצת ביום.

בממוצע מנת חלב מכילה כ 240 מג‘ סידן. קצובה יומית מומלצת לילדים בגילאי 9-13 הינה 1300 מג‘.

אספקה נאותה של סידן חשובה להתפתחות וגדילה. חבל להגיע למצבים של חסר בסידן ופגיעה במבנה העצם – תופעה ידועה בגילאים המבוגרים, ורק אז להתחיל לשמור על תזונה נכונה.

ברור ש 3 מנות חלב אינן מספקות את כל כמות הסידן אבל הן מהוות בסיס טוב לשילוב מזונות אחרים עשירים בסידן (כגון: טחינה, שקדים,ברוקלי, כרוב).

במקרים של ילדים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב מסיבה כלשהיא, באחריות ההורים להקפיד שיאכלו תחליפים מועשרים בסידן.

שמן בתפריט יומי

להקפיד לשלב שמן בתפריט היומי. הכוונה לשמן איכותי המוסף בצורתו הטבעית למזון ולא כשמן המשולב בבישולים כטיגון.

דוגמא לתוספת שמן בארוחת ערב – אבוקדו, טחינה, זיתים, שמן בסלט, חומוס.

שתייה

לחנך מגיל צעיר לשתייה מרובה, שתייה של כוס מים כשקמים מהשינה, שתייה של לפחות 1/2 ליטר עד ארוחת הצהריים. שתייה של 1/2 ליטר במהלך אחר הצהריים. ושתייה במהלך הארוחות.

הרגילו אותם לבדוק את צבע השתן ולהקפיד שהצבע יהיה שקוף.

כדוגמא אישית הניחו קנקנן מים במטבח ועודדו שתייה מרובה.

מומלץ לא להחזיק שתייה ממותקת בבית, גם לא בסופשבוע ולהשאיר את האופציה לשתייה מגוונת בבילויים, ארועים (מסיבות, מסעדות.......).

ממתקים

לשלב בתפריט יומי. לא מאמינה בהגבלות מסוג ממתק אחד ביום.

ממליצה לעודד לתזונה נכונה של אכילה פירות, ירקות, שתייה מרובה וכך האפשרות של אכילת ממתקים תקטן.

ממליצה לשמור את הממתקים לשעות אחר הצהרים ולכן לא מומלץ לשלוח את הילדים עם ממתקים לגן ולבית הספר.

תזונה נכונה והשפעתה על דימוי עצמי בקרב ילדים

במידה וילדכם סובל מבעיית עודף משקל או תת משקל, חשוב עד כמה שניתן לא להתעסק עם הנושא.

עצם השיחה האם מזון מסוג מסוים הינו מומלץ או לא יכולה להחמיר את הדימוי העצמי השלילי בגילאים הצעירים. ילדים אלו ממילא רגישים לנושא ולא צריכים לשמוע אמירות מסוג "לך אסור לאכול את זה " או "את יכולה לאכול הכל".

אני מאמינה בתזונה נכונה לכל בני הבית כאשר ההבדל צריך להיות בכמויות מזון.

על מנת לעזור לילד הסובל מעודף משקל אני ממליצה להדגיש את חשיבות האכילה הנכונה.

באופן שנשמע אבסורדי דווקא ההתעקשות על אכילת ארוחות מסודרות ומאוזנות ועל שתייה מרובה מקטינה את כמויות המזון הנאכלות ואת הנשנושים. ככל שנדגיש את המזונות שאינם מומלצים לאכילה, הילד יחפש וימשך למזונות אלו יותר.

להלן דוגמא "לטריקים" שאימצתי במהלך השנים בעבודה עם ילדים הסובלים מעודף משקל:

• לדרוש מההורים להכין את ארוחת הצהריים לילדים מראש בצלחות קטנות, לא להשאיר לילדים קטנים את האחריות לקחת את הכמות הרצויה להם או לבחור את המזונות אותם יאכלו. במרבית המקרים הקושי הוא של ההורים המעמיסים את הצלחות – מחשש שהילד לא ישבע.
• להחזיק בבית חטיפים באריזות אישיות קטנות ולפיכך לא להגביל לחטיף אחד ביום.
• לקחת לטיולים שקיות ניילון קטנות ריקות וכאשר מוציאים חטיף גדול לחלק למנות אישיות.
• בעונת הגלידות להגביל את בחירת הגלידות מטעמי מחיר ולא מטעמי קלוריות. לומר לילד אתה יכול לבחור איזו גלידה שתרצה – תקציב 5 ₪  )קרוב לוודאי יוכלו לקנות קרטיב או ארטיק פשוט).

על הכותבת:
רונית טואף
דיאטנית קלינית  B.SCM.P.H
מנהלת תחום תזונה והרזייה ברשת הולמס פלייס בע"מ
מפתחת סדנאות לשינוי הרגלי אכילה לילדים ומבוגרים