כמעט שאין הורה שלא שואל את עצמו "מה לשלוח לילד לארוחת עשר בבית הספר"? קראו כאן מה באמת הכי בריא ומשביע!

טיפים לכריך בריא לבית הספר

ימי החופש הגדול מתאפיינים באכילה חופשית יותר של חטיפים, ממתקים, גלידות, אוכל מהיר ועוד.

מזונות אלה מתבססים על סוכרים ופחמימות פשוטות והם מלאים בחומרי טעם וצבע, מה שכולנו מכירים כמזון תעשייתי. חומרים אלה גורמים לשינויים ממושכים ברמות הסוכר מה שמשפיע על האנרגיה הגופנית של הילד ועל יכולות הקשב והריכוז שלו. בזמן שמתרחשת בגוף נפילת סוכר (רמת הסוכר בדם יורדת), הילד ירגיש רעב, עייפות ותחושה של חוסר ריכוז.

 

סיבה נוספת לאכילה לא בריאה, אשר יש המכנים אכילה רגשית, היא פחד, דאגה או חשש.

כל אלה מחלישים את המערכת החיסונית, גורמים לילד לחפש לאכול משהו מתוק שיעלה את מצב הרוח, יוציא אותו מהתקיעות הנפשית ויפצה על ההרגשה הרעה.

אחרי חודשים ארוכים בבית של בידוד חברתי, לחץ נפשי וזמינות מיידית של חטיפים ומתוקים הורים רבים מצאו כי הרגלי האכילה של הילדים שלהם השתנו לרעה.

 

הימים הראשונים בבית הספר

מסגרת בית הספר, שמאפשרת אכילה בשעות קבועות ומגדירה חוקים מדויקים של מה מותר ומה אסור, הנה הזדמנות נהדרת לעשות שינוי ולהפוך את תפריט הקבוע של הילדים לתפריט מזין יותר, בריא יותר וכמובן טעים יותר.  

 

אז איך עושים את זה?

 

1. הקפידו על ארוחת בוקר קלה ומזינה לילדים

ארוחת הבוקר (לאחר הקימה) הינה הארוחה הראשונה אשר משפיעה על פעילות הגוף בשעות הבוקר המוקדמות. מומלץ להתחיל את היום עם מזון קל לעיכול ומזין, שלא מכיל סוכרים מעובדים ופחמימות פשוטות.

לדוגמא:

תמרים ממולאים בחמאת בוטנים ואגוזים, סלט פירות או פירות חתוכים, פרוסת לחם מקמח כוסמין עם ממרח טחינה וסילאן/דבש, כדורי תמרים ביתיים, פנקייק בריאות מקמח כוסמין.

מחקרים הראו כי אצל ילדים שאכלו ארוחת בוקר מזינה יכולות הקשב והריכוז עלו.

 

2. הקפידו לאכול ארוחת ערב משפחתית

ארוחת הערב יכולה להיות זמן איכות מעולה לכל המשפחה, בו כל אחד משתף את מה שעבר עליו במהלך היום.

ארוחת הערב מכינה את הגוף למנוחה ולשינה ולכן מומלץ לאכול אותה כבר בשעה 19:00.

יש להקפיד שלא תכיל סוכרים פשוטים או מאכלים כבדים כגון בשר ועוף.

לדוגמא:

דייסת שיבולת שועל על בסיס משקה שקדים עם טחינה וקצת דבש, שייק בריאות עשיר המכיל מיקס של אגוזים ושקדים וחצי חופן שיבולת שועל, פנקייק בריאות מקמח כוסמין או שיבולת שועל, פרוסת לחם עם ממרח ביתי וירקות (פסטו, עגבניות מיובשות, זיתים, טחינה), ירקות בתנור עם טחינה.

 

3. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי, לפחות בארוחה אחת

אתם בטח חושבים- למה צריך את זה? לא הרבה יודעים, אבל שיבולת שועל הינה מזון מזין ועשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שונים ומגוונים. היא מסייעת לתחושת שובע ממושכת ומספקת לגוף את האנרגיה הזמינה שהוא צריך כדי להמשיך בפעילות פיזיולוגית בריאה ומחזקת. בנוסף לכך, שיבולת שועל הינה דגן מלא אשר מסייע לשינה טובה ובריאה בשל תכולת קבוצת ויטמיני B ברמה גבוה ומרוכזת. 

טעמה של שיבולת השועל ידידותי וניתן לשלב אותה בקלות במתכונים רבים, כגון: כדורי תמרים, שייקים, ממולאים, דייסות ועוד.

 

4. הקפידו על צריכת מזון מלא

מזון מלא, טבעי ומזין מסייע לגוף לשמור על רמת אנרגיה גבוהה. התוצאה? הילדים פחות עייפים ויותר מרוכזים כך שההתנהגות שלהם משתנה לטובה – פחות התקפי בכי, פחות נפילות, פחות התקפי זעם.

דוגמאות למזון מלא:

דגנים מלאים: אורז מלא או בסמטי, קינואה, שיבולת שועל, דוחן, גריסי פנינה. * קטניות: עדשים, שעועית בצבעים שונים, חומוס. * קמחים מלאים: כוסמין, שיפון, טף, מחמצת חיטה מלאה.

 

5. הכינו תוכנית תזונה בריאה, מחזקת ומגוונת

הכינו תפריט תזונתי שבועי, כך שהכל יהיה מסודר מראש גם לכם וגם לילדים.

כהורים תדעו מה להכין בכל ארוחה, אילו מוצרים לרכוש ותחסכו זמן יקר על ויכוחים מי אוכל מה ומתי, שלא נדבר על אי שביעות רצון וטענות כמו אין לי מה לאכול.

בנוסף, בעזרת התפריט השבועי תוכלו להקפיד על גיוון בין הארוחות.

לדוגמא, לא כל יום שניצל ואורז, ממרח שוקולד למסגרת, קורנפלקס בבוקר וטוסט בערב.

 

אמנם ברור שכל בית הוא שונה ומה שמתאים לאחד לא בהכרח עובד על אחר. ההצעה שלי היא להתחיל בכל פעם עם שינוי קטן ולאחר שהוא התבסס להוסיף שינויים נוספים.

אולי זה ייקח זמן, אבל בסופו של דבר הילדים יזנחו את המתוקים והלא בריאים ויעדיפו את הפירות והירקות, את האוכל הבריא והמזין.

כמובן שאם אתם שוקלים להתחיל בשינוי תזונתי משפחתי, חשוב שתייעצו עם רופא משפחה או תזונאית מטעם קופ"ח.

 

 

שיהיה בתאבון ושנת לימודים מוצלחת!

 

 

על הכותבת:
ערין כאמל קסדה
נטורופתית ומנחת הורים
מלווה משפחות לילדים עם הפרעות קשב וריכוז

 


עוד באותו נושא

ספיישל ממרחים ב' – כולל שוקולד בריא!

ממש פשוט להכין אותם, אין צורך במדידות ומתכון מסובך אלא רק בהסבר פשוט והמון אהבה. שיהיה בהצלחה.

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?