המלצות התזונתיות לנשים בהריון

באופן כללי, קורים בהריון דברים שגורמים לך לשינוי לעיתים באורח ובקצב החיים בכלל, ובהרגלי התזונה בכלל. הבחילות, ההקאות, העצירות, הצרבות, חשקים למזונות מסויימים, שינויי מצב רוח, כל אלה עלולים להוציא אותך מהמסגרת ולא רק ליום יומיים אלא  לתקופה ארוכה, לכן הכי חשוב זה להקשיב לעצמך, חשוב שתהיי ערה למה שקורה לך, לרצונות שלך, לבריאות שלך. תורידי את הלחץ, תמצאי זמן לנוח, להנות מההריון, תקדישי לעצמך זמן. זוהי אחת התקופות היחידות שאת באמת יכולה להתרכז בעצמך ולהנות מהחברים, מהמשפחה ומהסביבה המפרגנת.

ההמלצות התזונתיות לנשים בהריון הן בעצם ההמלצות שנכונות לכלל הציבור ולא רק לקהל הנשים ההרות. הרעיון הוא לצרוך מזונות מגוונים, מכל קבוצות המזון, לפזר את האוכל במשך היום, להקפיד על אכילה מרובה של  ירקות ופירות, לשתות הרבה, לא משהו שנשמע חדש.

העלייה בכמות הקלוריות בממוצע היא ב – 300 קק"ל ליום במשך ה- 200 ימים האחרונים להריון ואח"כ 500 קק"ל עבור כל יום מלא של הנקה. כך שהתירוץ שצריך לאכול בשביל שניים אינו נכון.

300 קק"ל ליום אינן הרבה. 300 קק"ל ליום שוות ערך כוס מיץ גדולה,  לכ 6 כפות חומוס (ולא גדושות במיוחד) ולכ-100 גר‘ גלידת שמנת , לא משהו שאפשר להתפרע עליו. דווקא בטרימסטר הראשון להריון למשל, חילוף החומרים בגוף יורד. והעלייה במשקל הצפוייה היא בסה"כ  1-2 ק"ג בכל הטרימסטר הראשון.

תזונה בטרימסטר הראשון

 

התזונה והרגלי התזונה  בטרימסטר הראשון יחסית דומים לתזונה הרגילה  לפני ההריון.

יש כמה עקרונות שכדאי לשמור לאורך הסמסטר הזה:

  1. לפזר את המזון לארוחות תכופות וקטנות, לפי היכולת. כדאי לפזר את הארוחות ל 3 ארוחות עיקריות (אם כי קטנות, יחסית) ול 2-3 ארוחות ביניים. צורת אכילה זו עשויה לעזור לך להמנע מהשמנה ולהקל על הבחילות ועל תחושות המליאות.
  2. חשוב להקפיד על לקיחת תכשיר ברזל וחומצה פולית לפחות. מומלץ, בעיקר אם אינך מצליחה לאכול כראוי, להשתמש בכדור ויטמינים ומינרלים המכילים גם, בין השאר, סידן, אבץ, וויטמינים חיוניים.
  3. חשוב להקפיד על שתייה מרובה, גם אם אין תחשות צמא. על אחת כמה וכמה חשוב לשתות  אם את סובלת מבחילות והקאות. חשוב לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים, עדיף מים. מים עם טיפות לימון גם יכולים לסייע לך כנגד הבחילות.
  4. להמנע, ככל האפשר, מצריכת קפאין, עישון ואלכוהול. במידה והנך לוקחת תרופות חשוב ליידע גם את רופא הנשים ואת הצוות המטפל.

 

בחילות- אחת התופעות המלוות כמעט כל הריון- הבחילות.  הבחילות נגרמות כתוצאה מירידה ברמות הסוכר בדם. זאת הסיבה שיש בחילות בשעות הבוקר (לאחר צום הלילה) ובשעות הערב. על מנת להקל על הבעייה יש צורך להעלות את רמות הסוכר בדם ולשמור עליהן קבועות על מנת שהבחילה לא תחזור.

אחד הפתרונות הוא לאכול בבוקר פחממות (סוכרים) פשוטות בשילוב עם פחממות מורכבות כמו למשל: טוסט  עם מעט דבש או ריבה, לשתות חצי כוס- כוס של מיץ פרי (עדיף טבעי) עם ביסקוויטים, פירות יבשים וקרקרים גם הם יצלחו למשימה. הדבש, הריבה, או המיץ הטבעי הן פחממות פשוטות שיגרמו לעלייה מהירה יחסית של רמות הסוכר ועשויות  לשפר במהירות את תחושת הבחילה. הטוסט, הקרקרים או הביסקוויטים, הן פחממות מורכבות, המתפרקות לאט יותר בגוף ולכן יספקו סוכר לאורך זמן וישמרו על רמות סוכר קבועות ומספקות בדם ובכך עשויות למנוע את תחושת הבחילה החוזרת. חשוב לנסות  לאכול בבוקר גם אם אינך רגילה לאכול.

הרגל נוסף שכדאי לסגל כבר עכשיו והוא נכון לכל החיים אך טוב בעיקר נגד בחילות הוא  לפזר את הארוחות למספר ארוחות קטנות במשך היום. למרות שלכאורה מדובר בבין 5 ל 6 ארוחות ביום, וזה אולי נשמע הרבה, מדובר בארוחות קטנות שעוזרות  גם להמנע  מהשמנה מיותרת. פיזור המזון לארוחות קטנות לא יגרום לתחושה  מעיקה ולבחילה.

בהקאות: הכי חשוב-לשתות הרבה. למרות שלא תמיד מתחשק לשתות אחרי הקאה - אל תוותרי לעצמך. בזמן ההקאה, ובעיקר אם יש מספר הקאות ביום מאבדים כמות עצומה של נוזלים. חיוני ביותר להחזיר אותם  לגוף. העדיפי מים. אם לא-נסי מיצים. משקה קולה ידוע כעוזר מחד אך עשיר בקלוריות ובקפאין מאידך.

אם אין ברירה עדיףלבחור קולה ללא קפאין.

ולא, לא להפריז בשתיית משקאות דיאט בבקשה.

 

 

עצירות: העצירות נגרמת בגלל שינויים הורמונליים שחלים בגוף בעקבות ההריון. שינויים אלו גורמים לכך שתנועתיות המעיים תהייה נמוכה יותר ולכן קצב התרוקנות הקיבה וגם התרוקנות הצואה יהיו איטיים יותר. בנוסף לכך השינויים בתזונה הרגילה שבאים בעקבות הבחילות וההקאות גורמים לכך שבחירת המזון הינה סלקטיבית ולא תמיד מתאפשרת בחירת מזונות העשויים להקל על העצירות.

מה עשוי להקל: קודם כל שתייה מרובה, עדיף של מים. קשה להאמין אלו פלאים מים מחוללים לעצירות. שתייה מוגזת עלולה להחמיר את העצירות , מיצים מאידך יכולים גם הם לעזור בפתירת העצירות. "תרופת סבתא" ידועה היא שתיית מיץ שזיפים או השריית 2-3 שזיפים במים רותחים כל הלילה ושתיית המים ואכילת השזיפים המושרים בבוקר למחרת.

אכילת ירקות חיים על קליפתם (הרחוצה היטב, כמובן) וגם ירקות מבושלים תקל על העצירות. ירקות מכילים סיבים תזונתיים הסופחים אליהם מים, מגדילים את נפח הצואה ובכך מגרים את המעיים לפעול.

פירות, אף הם על קליפתם הרחוצה היטב, עשויים להפחית את הצרה. פירות יבשים למשל, מכילים כמות גדולה של סיבים וסוכרים העשויים לעזור אף הם. מזונות נוספים שעשירים בסיבים: לחם מחיטה מלאה (חשוב לוודא  ברשימת הרכיבים שאכן מדובר בלחם מחיטה מלאה), קרקים מחיטה מלאה , פסטה/אטריות מחיטה מלאה, אורז מחיטה מלאה (תרומתו כמונע או יוצר עצירות היא אישית.).

סובין – אם ירקות לא באים בחשבון בתקופה של הבחילות, כדאי לנסות להוסיף סובין חיטה. אף הוא, בעזרת מים, מגדיל את נפח הצואה ותורם למניעה וטיפול בעצירות. אפשר להוסיף את הסובין למרקים, למוצרי חלב, לפשטידות, לחביתות, לסלטים, כמעט לכל מזון אפשרי. התחילי מ 1-2 כפות ליום.

נקודה חשובה – תוספת סיבים, אם מירקות / פירות / סובין ללא כמות גדולה של מים במשך היום עלולה להחמיר את העצירות. אנא, הקפידי לשתות הרבה.

לא מומלץ להשתמש במשלשלים למנהם אלא רק בהמלצת רופא.

 

ברזל – בין אם את לוקחת כדורי ברזל או מקבלת ברזל כחלק מכדור מולטיויטמינים ומינרלים, חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל. יצדקו אלו שיטענו שכבד עשיר בברזל אך  יש מקורות טובים יותר, העשירים בברזל ועם זאת  דלים יותר בכולסטרול. בהתחשב בכך שהשינויים ההורמונלים שקורים בעקבות ההריון גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, כבד אינו ההמלצה הטובה ביותר כמקור  לברזל. כבד עשיר  בכולסטרול. כמו כן ייתכן שיש רעלנים לא רצויים בכבד עוף או בקר.

אז מה כן: הודו אדום, חזה עוף, פילה מדומה (פלש-פילה), בקר רזה-כל אלה הם מקורות, יחסית, טובים לברזל במחיר של כולסטרול יחסית נמוך. בוודאי שאפשר כבד עוף או בקר מדי פעם, אך לא כמנת היומיום. הברזל שמקורו ממזונות מן החי נחשב לזמין ונספג היטב בגוף. במזונות מן הצומח הברזל פחות זמין, גם אם הוא נמצא בהם בכמות יפה. כדי לקבל את המירב מהברזל המצוי במזונות  מן הצומח יש צורך  בתוספת ויטמין C כמו: תפוז ופרי הדר, מיץ תפוזים, פלפל אדום וכו‘. מזונות מן הצומח המכילים ברזל: טופו, פולי סויה מבושלים, טחינה, קטניות מבושלות (אפונה, שעועית לבנה, עדשים), שיבולת שועל (קווקר) לא מבושלת, שקדים, בוטנים ועוד.

 

חומצה פולית- (1) חומצה פולית היא ויטמין שחיוני ביותר בתקופת ההריון ובתקופת הפוריות המינית בכלל. הנטייה היום היא להמליץ על לקיחת תוספות חומצה פולית לפחות 60-90 יום לפני ההפריה. כמגמה כללית יש נטייה להרחיב את ההמלצה ולהמליץ על תוספת של 400 מק"ג חומצה פולית לכלל הנשים בגיל הפריון.

מחקרים הראו שתוספת של 400 מק"ג חומצה פולית הפחיתה בצורה נכרת  (ב70%) את הסיכון שהעובר יפתח מום מולד בתעלות העצבים. מתן חומצה פולית עם ויטמין B12 כחלק מכדור מולטיויטמין ומינרלים הפחיתו את הסיכון בכ90% .

מזונות שעשירים בחומצה פולית: ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי, אפונה ירוקה, תרד, חסה ועוד.

בנוסף למזון, מומלץ לקחת תוספת של חומצה פולית, בנוסף לתוספת הברזל, או במסגרת של כדור מולטיויטמינים ומינרלים.

 

סידן- בתקופה זו צריכת הסידן גבוהה יותר. גם בגלל שהעובר זקוק לסידן לצורך בניית מערכת השלד וגם כי הגוף זקוק לסידן. מקור טוב לסידן הם מוצרי החלב השונים, סרדינים, שקדים (כמות של חופן ליום תספיק. לשקדים ערך תזונתי רב אך הם גם עשירים בקלוריות). 

הצריכה התזונתית  המומלצת  לסידן לנשים הרות מעל גיל 19: 1000 מ"ג ליום.

כיום רוב ברוב מוצרי החלב מצוין מהי כמות הסידן שהם מכילים, כך אפשר לבחור מוצרים העשירים בסידן בכדי להגיע לצריכה של 1000 מ‘ג.

לסידן תהייה חשיבות רבה לאורך כל ההריון. הספרות המקצועית דנה בחשיבותה הרבה של צריכת סידן נאותה כאחד הגורמים העיקריים המשפיעים על התפתחות  יתר לחץ דם בהריון.

 

פרוביוטקה:

כדי "לתפוס שתי ציפורים בבת אחת" רצוי אם כבר מקפידים על צריכת מוצרי חלב, להעדיף יוגורטים או משקאות המועשרים בחיידקים פרוביוטיים.

חיידקים אלו הם חיידקים "טובים" המונעים מהחיידקים ה"רעים" לחולל מחלות (כגון שלשולים) והוכח במחקרים כי הם מסייעים לחיזוק מע‘ החיסון של מערכת העיכול.

 

צמחונות:

נשים צמחוניות  זקוקות לייעוץ דיאטטי במיוחד. הצורך בברזל (ממקורות זמינים, כלומר, בעיקר ממזון מן החי) אינו מתיישב היטב עם דיאטה צמחונית שאינה מתוכננת באופן מקצועי. בצמחונות אדוקה יותר  ההמנעות מדגים, ביצים ומוצרי חלב עלולה לגרום למחסור בויטמינים חיוניים, בחלבון, בסידן ועוד.

נשים הרות צמחוניות יזדקקו קרוב לוודאי לתוספת של מולטיויטמין המכיל את כל המינרלים והוויטמינים ולתכנון התפריט האישי. אתן, הנשים הצמחוניות, זקוקות לייעוץ  דיאטטי בו יותאם  לכן תפריט אישי לפי טעמכן, הרגליכן, והצרכים התזונתיים האישיים שלכן.

 

תזונה בטרימסטר השני:

 

עקרונות מנחים לטרימסטר זה:

להמשיך ולפזר את המזון במשך היום, לארוחות עיקריות קטנות וארוחות ביניים.

המשך לקיחת תכשיר ויטמינים ומינרלים או ברזל וחומצה פולית.

שתייה מרובה של נוזלים (כ- 10 כוסות מים).

להמשיך להפחית או להמנע מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון.

 

עלייה במשקל - בדרך כלל, לאחר הטרימסטר הראשון (שהוא יחסית   לא טרימסטר קל) חל שיפור בתחושה, בתאבון, בבחילות ובהקאות. זה לא הזמן "להחזיר" את האובדנים וה"חוסרים" שהיו לך מהטרימסטר הראשון, שהיה מלווה בבחילות והקאות. זה בהחלט הזמן לתכנן נכון את הארוחות ואת הרגלי התזונה על מנת למנוע עלייה במשקל גבוהה מדי בהמשך. מחקרים מארה"ב, בריטניה, וצרפת מצאו קשר בין השמנה ולתמותה סביב הלידה, ליתר לחץ דם, לרעלת הריון, לסוכרת הריונית, למומים מולדים, לניתוח קיסרי. מאידך, נשים שלא עולות מספיק במשקל בזמן ההריון עלולות לפגוע בגדילת העובר, וחשופות יותר לסיכון של לידת פגים. מה קצב העלייה במשקל הרצוי ומהו המשקל הסופי אליו את צריך לשאוף   לכל ההריון – את זה יקבעו אחות טיפת חלב, הרופא המטפל או הדיאטנית. קצב העלייה במשקל וכמות העלייה במשקל היא מאד אינדיבידואלית ונקבעת על ידי הרבה מאד גורמים.

 

 

 

דלקות בדרכי השתן:

דלקות בדרכי השתן הינן תופעה שכיחה בקרב נשים, הסטטיסטיקה מראה כי אחת מכל שלוש נשים, תלקה בדלקת בדרכי השתן לפחות פעם אחת בחיים. השינויים הרבים  בתקופת ההריון הופכים  את מערכת השתן  לפגיעה מואד.

הטיפול המקובל הינו טיפול באנטיביוטיקה הבעיה היא שטיפול תכוף באנטיביוטיקה אינו מונע את המחלה ועלול לגרום לעמידות החיידקים.

מחקרים חדשניים התמקדו בפרי החמוציות תודות לסגולותיו הידועות כמונע דלקת.

פרי החמוציות מכיל רכיבים יחודיים המוניעם מהחיידקים להצמד ולכן מונעים היווצרות המחלה.

מומלץ לשלב כחלק מהשתייה מיץ חמוציות או לאכול מפרי החמוציות, בעונה.

סכרת הריונית: סכרת הריונית היא מצב של חוסר איזון בטיפול בסוכר ובפחמימות בגוף (אשר נובע מהתנגדות יחסית להורמון אינסולין - כלומר הגוף פחות רגיש לפעולת האינסולין), המאובחן לרוב במהלך החצי השני של ההריון. חוסר האיזון מתבטא ברמות גבוהות של סוכר (Glucose) בדם האישה.

סוכרת הריונית היא תופעה שכיחה יחסית, וסובלות ממנה כ-5% מהנשים במהלך ההריון. לרוב, עם סיום ההריון, הסוכרת נעלמת.

הטיפול בסוכרת הריונית צריך להתבצע על-ידי מרפאות או מומחים בעלי ניסיון בתחום. מומלץ טיפול משולב של רופא נשים, תזונאי/ת ולעיתים רופא אנדוקרינולוג.

לאחר אבחון הסוכרת יש לנטר את מצב היולדת ומידת השינוי ברמות הגלוקוז בדמה. הדבר מתבצע על ידי מדידת רמות הסוכר (גלוקוז) בדם (לרוב בצום ולאחר כל ארוחה).

בסוכרת קלה ניתן לטפל באמצעות דיאטה, הדרכה ופעילות גופנית. בסוכרת קשה יותר

(כלומר רמות גבוהות של סוכר בצום או לאחר ארוחות) נדרשות לעיתים זריקות אינסולין. אישה לה התגלתה סכרת תידרש לעיתים קרובות להשתמש במכשיר המודד את רמת הסוכר בדם מספר פעמים ביום, (לרוב בצום ולאחר כל ארוחה) בכדי לוודא כי הטיפול שהוגדר לה אכן מייצב את רמת הסוכר.ההמלצות כאן אינן באות להחליף יעוץ דיאאטי/רפואי.

 

בסכרת הריונית, חשוב עוד יותר להקפיד על ארוחות מסודרות ובשעות קבועות.כלומר 3 ארוחות עיקריות ו3 ארוחות ביניים.

חשוב ביותר להקפיד על כמות הפחממות שאוכלים כיוון שהן מקור הסוכר, רצוי לאכול בעיקר פחממות מורכבות,ורצוי מחיטה מלאה ודגנים.

בעיקרון ההמלצה היא לשלב בארוחה העיקרית 2 מנות של פחממות (כמו 2 פרוסות לחם, 2 תפו‘א בנוניים), ובארוחת ביניים מנת פחמימה אחת ( כגון פרי, חטיף אנרגיה)

במידה ומזריקים אינסולין , חשוב מאוד לקבל הנחיות אישיות בהתאם לכמות האינסולין שמקבלים.

 

תזונה בטרימסטר השלישי

 

עקרונות מנחים לטרימסטר זה:

להמשיך ולפזר את המזון במשך היום, לארוחות עיקריות קטנות וארוחות ביניים.

המשך לקיחת תכשיר ויטמינים ומינרלים או ברזל וחומצה פולית.

שתייה מרובה של נוזלים (כ- 10 כוסות מים).

להמשיך להפחית או להמנע מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון.

 

דגשים מיוחדים לטרימסטר שלישי:

  1. שמנים חיוניים ובעיקר חומצת השומן LC-PUFA מסוג DHA :

(רקע: אומגה3 ואומגה 6 הן שתי "משפחות" של חומצות שומן

ב"משפחת" אומגה 3 קיימות מספר חומצות שומן. הראשונה בשרשרת היא חומצת השומן הלינולאית שהיא חומצת שומן חיונית, כלומר אין גוף האדם מסוגל לייצר אותה וחייב לקבל אותה מהמזון על מנת לייצר את שאר חומצות השומן מאותה משפחה.

 

בסוף שרשרת  היצור נוצרת חומצת השומן הארכידונית , הקיימת בחלב אם , ויכולת גוף התינוק מוגבלת ביצור שלה , בחודשים הראשונים.

 

"המשפחה" השניה היא ה אומגה 6 שבה חומצת השומן הלינולנית הינה חומצת שומן חיונית וגם אותה חייבים לקבל מהמזון. בשרשרת תהליכים אנזימטיים הגוף מייצר ממנה מספר חומצות שומן חשובות , בינהן חומצת שומן  DHA (דוקוסהקסנואית ), הקיימת בחלב אם וגם אותה גוף התינוק מייצר באופן מוגבל בחודשי חייו הראשונים

 

רקמות המוח הרטינה ומערכת העצבים עשירות בהרכבן בחומצת השומן DHA והארכידונית

הארכידונית וה DHA נקראות גם גם חומצות שומן רב בלתי רווויות =

long chain poly unsaturated fatty acid = LCPUFA)

 1. במהלך הטרימסטר השלישי להריון חלה גדילה מואצת של תאי המוח. המוח מורכב בעיקר משמנים ומים ו 60% מכלל החומצות שומן הרב בלתי רוויות מהווה ה LC-PUFA מסוג DHA . ותהליך זה הוא כה חשוב והמוח  שגדל צורך  כ  20% מכלל האנרגיה שהתינוק מקבל (בעוד שגודלו באחוזים קטן מזה). DHA היא חומצת שומן רב בלתי רוויה השייכת למשפחת ה LC-PUFA. חומצת שומן זו חיונית ומאד דומיננטית בהתפתחות ובתפקוד מערכת העצבים המרכזית ובראייה. קבלת חומצת השומן LC-PUFA מסוג   DHA בדיאטה חשובה ביותר בעיקר בתחילת הטרימסטר השלישי להריון אז חלה אגירה גדולה של LC-PUFA מסוג DHA בקרומי התאים של  איברים פנימיים ובעיקר במוח.

יש מחקרים רבים שמציינים את הקשר  בין רמות נמוכות של LC-PUFA מסוג DHA ליכולת שכלית ולחדות ראייה בתינוק הנולד. ה LC-PUFA מסוג DHA חשובה לא רק לתינוק אלא גם לך. מחקרים רבים הראו קשר בין LC-PUFA מסוג DHA   ומצבים נוירולוגיים הקשורים לזיקנה, שכחה, דכאון, אובדן זיכרון, הפרעות בראייה. יש מחקר שמציין את העובדה שרמות DHA נמוכות עלולות לשחק תפקיד בהתפתחות היפראקטיביות .

מחקר אחר הראה כי תוצאות מבחני IQ בגיל 4 של ילדים שאמותיהם קיבלו תוספת שלDHA במהלך ההריון והנקה היו גבוהים יותר בהשוואה לילדים שאמותיהם לא קיבלו את התוספת. הצריכה של LC-PUFA מסוג  DHA בכלל האוכלוסייה נבדקה, ומתברר שישנם חוקרים המציינים שאמהות בהריון, ונשים מניקות נמצאות במחסור של ה LC-PUFA.

היום יש יחסית מחסור ב DHA בדיאטה המערבית, אם אין צריכת דגים.במקביל יש יחסית צריכה עודפת של ארכידונית המצויה בהמון שמנים מהצומח.

היחס בכמויות הצריכה בניהן מאוד חשוב,לכן יש לנסות להעשיר את התפריט ב DHA כי ארכידונית בד‘כ יש מספיק בתפריט.

מקורות ל DHA: מקורות טובים ל DHA  הם דגי מים קרים: מקרל,סלמון אטלנטי, הליבוט, הרינג, טונה, בס, קוד ועוד. רמות DHA טובות יושגו אם תצרכי 2-3 מנות דג בשבוע ועדיף דג לא מטוגן.

תזונה מאוזנת - זוהי תקופה שבה התינוק גדל בקצב מואץ. לכן חשוב לשים דגש ולאכול מאוזן, לא לדלג על ארוחות, לצרוך מכל קבוצות המזון ואף לגוון בתוך קבוצת המזון עצמה. התינוק בתקופה זו גם דורש יותר סידן לצורך בניית העצמות, ומתחיל להכין את מאגרי הברזל שישמשו אותו לתקופה של כ-4 חודשים לאחר הלידה. לכן בכל טרימסטר אך בעיקר בשלישי, חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן וברזל, כחלק מכלל הצריכה של ויטמינים ומינרלים, גם למענך (על מנת להכינך פיזית, לפחות, ללידה ולהנקה שאחריה) וגם למען תינוקך

התקפי אכילה:  יש לעיתים מצבים של התקפים לסוג מזון מסויים, או לקבוצת מזונות (מתוקים, נניח), או לשילוב של מזונות מוזרים. אל תלחמי בהתקפים אלו, הם יעברו. מה שכן אפשר לעשות זה לנסות להתאים אותם ככל האפשר למזונות מזינים שיתרמו לך. לדוגמא, אם את חשה צורך רב במתוק, נסי לבחור מתוקים שאינם מכילים הרבה שומן כגון: לחם מחיטה מלאה עם דבש, לחם חי עם גבינה וריבה, עוגות בחושות עדיפות על גלידות שמנת ועוגות קצפת וכו‘.  

 

 

 

בתקופת ההנקה

ההמלצות התזונתיות לנשים לאחר לידה הן בעצם ההמלצות שנכונות לכלל הציבור. הרעיון הוא לצרוך מזונות מגוונים, מכל קבוצות המזון, לפזר את האוכל במשך היום, להקפיד על אכילה מרובה של  ירקות ופירות, לשתות הרבה, לא משהו שנשמע לכן חדש.

לפי הספרות המקצועית, וזכרי שאין זה מן ההכרח שאלו יהיו ההמלצות שתקבלי מהצוות המטפל בך אישית, אם את מניקה תדרש עלייה בכמות הקלוריות בממוצע היא כ - 500 קק"ל עבור כל יום מלא של הנקה. ברם, את כמות הקלוריות המתאימה לך לפי מצבך הבריאותי , משקלך, ונתונייך האישיים יקבע הצוות הרפואי המטפל. אם את מניקה - על דבר אחד אין חילוקי דעות: על מנת לייצר הרכב חלב איכותי וגם כמות חלב טובה חשוב מאד שתאכלי מאוזן ושתנוחי, ככל האפשר.

הדרישות התזונתיות לאחר הלידה:

 

לפי הגדרות משרד הבריאות, קבוצות המזון הן: קבוצת הפחממות, קבוצת החלבונים  (הכוללת בתוכה קבוצת מוצרי חלב), קבוצת הפירות, קבוצת הירקות, קבוצת השמנים וקבוצת ממתקים. חשוב לאכול באופן מגוון מכל קבוצות המזון, וכמובן, להפחית ככל האפשר בקבוצת הממתקים.

 

 

כמה לאכול וממה ?

עקרונות מנחים:

1.      לפזר את המזון במשך היום, לארוחות עיקריות קטנות וארוחות ביניים.

2.      המשך לקיחת תכשיר ויטמינים ומינרלים או ברזל וחומצה פולית.

3.      שתייה מרובה של נוזלים (כ- 10 כוסות מים).

4.      להמשיך להפחית או להמנע מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון.

5.      העדיפי לחם מחיטה מלאה, דגנים מחיטה מלאה, דגני בוקר עם סובין או עם חיטה מלאה.

6.      מומלץ לצרוך לפחות 2-3 פעמים בשבוע דג.

7.      מומלץ לצרוך לפחות פעמיים בשבוע קטניות (חומוס / אפונה/ פול / עדשים / שעועית לבנה.

דגשים מיוחדים להנקה:

לתזונת האם יש השפעה על הרכב החלב. אמנם לא כל רכיבי המזון בחלב אם מושפעים מהתזונה אך תזונה מאוזנת וצריכת קלוריות מספקת היא חיונית על מנת לספק לתינוק הרכב חלב אופטימלי, ועל מנת לשמור על מצב תזונתי טוב לאם המניקה.

כמות החלבונים,  הפחממות  וכמות השומנים אותה אוכלת האם המניקה לא משפיעה על הכמות שתהייה בחלב האם. ברם, הרכב השמנים וחומצות השומן בחלב האם כן נקבע לפי תזונת האם. זאת הסיבה שיש חשיבות רבה לסוג השומנים בתזונת האם בזמן ההריון.  אם תזונת האם עשירה בשמנים צמחיים טובים  (כלומר שמנים מהסוג הרב בלתי רווי, או החד בלתי רווי) חלב האם יהייה עשיר בשמנים חיוניים אלו. אם האם המניקה עושה דיאטה מוגבלת בקלוריות, חלב האם יהייה עשיר דווקא בשומן מהסוג הרווי.

LC-PUFA מסוג DHA :

ואם בשמנים עסקינן, אז קיימת חומצת שומן חיונית ביותר, ממשפחת ה LC-PUFA הנקראת DHA והיא נמצאת בדגים. ה LC-PUFA מסוג  DHA נאגרת  כבר במהלך הטרימסטר האחרון להריון ובמהלך חודשי החיים הראשונים של התינוק במוח ובמערכת הראייה שלו. המוח מורכב בעיקר משמנים ומים. ה LC-PUFA מסוג DHA חשובה למבנה המוח והראייה והיא מהווה כ – 60% מכלל חומצות השומן הרב בלתי רוויות בריקמת המוח. חלב אם מכיל את ה LC-PUFA מסוג DHA, וכמותה תהייה גבוהה בעיקר בחלב של אמהות המקפידות לצרוך מספר מנות של דג במהלך השבוע. מחקרים רבים בספרות המקצועית מעידים על החשיבות והתרומה הרבה שיש ל LC-PUFA מסוג DHA לחדות הראייה של התינוק ואף להתפתחות השכלית שלו. במחקרים שפורסמו ממש לאחרונה הראו החוקרים שתינוקות שקיבלו LC-PUFA מסוג DHA בחלב אם או בתרכובות מזון לתינוקות עם LC-PUFA נהנו מחדות ראייה טובה יותר ומיכולות שכליות גבוהות יותר מאשר תינוקות שלא הוזנו ב LC-PUFA מסוג DHA.

מקורות טובים ל DHA  הם דגי מים קרים: מקרל,סלמון אטלנטי, הליבוט, הרינג, טונה, בס, קוד ועוד. רמות DHA טובות יושגו אם תצרכי 2-3 מנות דג בשבוע ועדיף דג לא מטוגן.

ויטמינים : גם הרכב הויטמינים למנהם בחלב האם מושפע מתזונת האם וממאגריה. כמות ויטמינים קטנה בתפריט תתבטא בכמות ויטמינים נמוכה בחלב האם. הצריכה התזונתית של ויטמינים כמו ויטמין C, חומצה פולית,  מספר ויטמינים השייכים לקבוצת ויטמינים מקומפלקס B, תשפיע על רמות ויטמינים אלו בחלב האם.  

ברזל – הברזל הוא מינרל נוסף שחיוני הן לאשה והן לתינוק היונק. הברזל בונה את ההמוגלובין, אותו חלבון בדם שנושא את החמצן אל הריקמות. למרות שצריכת הברזל בתזונת האם אינה משפיע באופן משמעותי על רמות הברזל בחלב האם, יש חשיבות רבה לצריכת כמויות ברזל מספיקות. לעיתים רמות הברזל באם יורדות מאד אחרי ההריון גם אם האם קיבלה תוספות ברזל במהלך ההריון.  לכן, חשוב להמשיך לקבל תוספות ברזל ולצרוך מזונות עשירים בברזל גם המהלך ההנקה . 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


עוד באותו נושא

כריכים בריאים לארוחת עשר מזינה

עם חזרתם של ילדינו לספסל הלימודים חוזר ועולה גם נושא הכריכים אותם הם עומדים לקחת איתם לארוחת העשר

האם ההנקה היא צורך טבעי לאם ולתינוק?

באמצעות הטכנולוגיה המודרנית אנו יודעים, שלעתים מתבצעת פעולת היניקה כבר בתוך הרחם!

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?