התעמלות נכונה בהריון ועד ללידה – המדריך המלא

תקופת ההיריון עמוסה בלחצים, התרגשויות ושינויים פנימיים שחלים בגוף האישה ההרה. במהלך ההיריון מומלץ להיכנס לכושר גופני ולהכין את הגוף לשינויים הגדולים שהוא עומד לעבור עד הלידה, בלידה ואחריה.

בדיוק למטרה זו, הרכיבה סטודיו C תוכנית התעמלות מיוחדת המותאמת לכל שלב ושלב בתהליך ההיריון – ועד ללידה. האימון מתרכז בכל אותם אזורים החשובים לגוף האישה ההרה ומחייבים התייחסות מיוחדת בעקבות מהלך ההריון, כגון: חיזוק ושליטה על שרירי קרקעית האגן,הארכת גב תחתון, חיזוק חגורת הכתפיים והגב העליון – הקניית יציבה נכונה ולימוד ותרגול תנועתיות האגן.

מטרת הפעילות הגופנית היא להקל על העומס הגובר הנובע מתהליך ההיריון, לשפר את ההרגשה ולהקנות את היכולת להתאושש ולחזור למצב גוף קודם.

פעילות נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, ובבקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה, תמנע צבירת נוזלים ובצקות ותקל על הנשימה. ממחקרים רבים עולה שפעילות גופנית בתקופת ההיריון משפרת את תפקוד הגוף ואינה מזיקה לעובר. כמו כן הוכח שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב ודליות (ורידים ברגליים) לשמור על אלסטיות של השרירים כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.

עוד עולה ממחקרים, כי נשים שהתעמלו בזמן ההיריון הרגישו טוב יותר עם עצמן, הדימוי העצמי שלהן גבר עקב הגברת הביטחון והמודעות הגופנית.

למעשה, פעילות גופנית מכוונת ומבוקרת תקנה לאישה ההרה הרגשה קלילה יותר ותעניק יכולת תנועה ותפקוד טובים יותר בחיי היום-יום. כמו כן, הלידה עצמה עוברת באופן חלק יותר ופחות כואב מאשר בנשים שלא עסקו בפעילות פיזית מתאימה.

הנחיות כלליות לפעילות גופנית בהריון

מטרתה העיקרית של פעילות גופנית במהלך ההיריון היא לשמר את הקיים ולסייע לאישה לשאת את ההיריון ולהכינה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. הקו המנחה בפעילות בהריון הינו ההקשבה לגוף: אישה שהתאמנה לפני ההיריון יכולה להמשיך להתעמל ולעסוק בפעילות גופנית, בתנאי שתאזין לגופה ותתייחס להתרעות שהוא יעביר לה. חשוב להבין שלגוף מנגנוני הגנה בריאים, וכאשר משהו אינו טוב או נוח הוא "יתריע" על כך. כל עוד הפעילות מיטיבה אם האישה - היא מומלצת. כל זאת, בשילוב הכרת צורכי הגוף בהריון ומגבלותיו בתקופה זו, הם המפתח ל- מה מותר ומה אסור בהריון. גם נשים שלא התעמלו קודם לכן יכולות להתחיל להתעמל בתקופת ההיריון ובכל שלב בו, בתנאי שהפעילות תהיה מותאמת ליכולתן הגופנית.

חשוב להדגיש ולזכור שהפעילות הגופנית מיועדת רק לנשים שהריונן תקין! אין לפעול בהריון בסיכון או בעת דימומים או כאשר קיימות בעיות אחרות העלולות לסכן את האישה או את העובר במקרה כזה עדיפה זהירות יתר על פני חוסר זהירות.

בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישנן קבוצות שרירים המחייבות התייחסות מיוחדת:

חיזוק שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן הרוחביים, הגמשת מפרקים והארכת גב תחתון, חיזוק הגב העליון והכתפיים מתיחת שרירי החזה וכמובן הכנת אזור האגן ללידה.

האזורים שחשוב לחזק ולתרגל במהלך ההיריון ולאחר הלידה:

• שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן – סופגים את הטראומות העיקריות מההיריון והלידה. מיד לאחר הלידה האיבריים הפנימיים בחלל הבטן והאגן אינם נתמכים כראוי על ידי קיר הבטן ורצפת האגן. פעילויות הכרוכות בריצה ובקפיצות או בהגדלת הלחץ התוך בטני (כולל חיזוק לא נכון של שרירי הבטן) עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך (צניחת רחם, צניחת שלפוחית השתן, אי שליטה במתן שתן).
• כדי למנוע/להקטין את הנזק על הסוגרים חשוב לדעת לשלוט בהם בהריון ובלידה לדעת להרפותם בעת הצורך. תרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן מיד בתום תהליך הלידה (טרם הקימה מהמיטה) עשוי לעזור לריפוי התפרים ולזרז את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.
• כיוון שלאחר הלידה שרירי רצפת האגן חלשים יותר משרירי הבטן, כאשר הינך מתרוממת משכיבה לישיבה (ומפעילה שרירי בטן) כוחם יגרום ללחץ בתוך הבטן כלפי מטה העלול להחיש תהליכי צניחה. כדי למנוע זאת הינך מתבקשת לכווץ את שרירי קרקעית האגן, להכניס בטן ולנשוף במשך מאמץ הקימה, רצוי מהצד. הקפידי לכווץ את שרירי קרקעית האגן באופן הזה גם בזמן מאמצים אחרים כמו: שיעול, עיטוש, הרמת משאות (תינוקך למשל). הימנעי מעצירויות מאחר והן תגרורנה פעילות מאומצת (לא רצויה) של לחץ כלפי מטה.
• שרירי הבטן נמתחו במהלך ההיריון עד פי 3 מאורכם המקורי. המעבר מבטן מלאה לריקה הוא מהיר וחד. שרירי הבטן היחידים שמותר וצריך לחזק בתקופה המידית שלאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים אשר כיווצם מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן, חובק ומצמיד את אברי האגן לגב.
• עבודה על שרירי הבטן הרוחביים בתקופת ההיריון תקטין את מידת ההתארכות שלהם, תמנע את התדלדלותם ותשמור את כוחם והאלסטיות שלהם.
• שרירי בטן חזקים עשויים לסייע גם לשלב השני של הלידה – בלחיצות (שלב יציאת התינוק). זהו השלב שבו נדרש המאמץ הגופני הגדול ביותר בתהליך הלידה. שרירי בטן חזקים יסייעו לשיתוף פעולה טוב יותר של היולדת ולקיצור שלב זה בלידה.
• עבודה על שרירי בטן בהריון מגדילה את המודעות ומקלה על הפעלתם מחדש אחרי הלידה.
• שרירי הגב התחתון- לגב התחתון יש נטייה להתקצר בתקופת ההיריון בעקבות השינויים המתרחשים ביציבת הגוף. מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון.
• הגב העליון-הטיפול האינטנסיבי בתינוק לאחר הלידה, הנעשה בקדמת הגוף, גורם לעבוד בגב כפוף (רכינה אל התינוק בזמן רחצתו, החלפת חיתולים, הנקה). חיזוק שרירי הגב העליון ישפרו את היציבה ,יקלו וימנעו כאבים באזור זה.
• שרירי החזה- את שרירי החזה הקדמיים יש למתוח . מתיחתם תאפשר טיפול נכון בגב העליון, תשפר את זרימת החלב ותעזור להנקה.
• תנועתיות האגן- תנועת האגן עשויה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך ובכך למנוע כאבים.
• אישה המורגלת בתנועת האגן תתמודד באופן פעיל יותר עם כאבי צירים, ובמהלך הלידה יהיה לה קל יותר.

טיפים לפעילות גופנית בהריון

1. פ"ג בהריון מיועדת לנשים עם הריון תקין בלבד ובאישור רופא.
2. הפעילות צריכה להיות הדרגתית ומותאמת ליכולתה הגופנית של האישה.
3. הקן המנחה בפ"ג בזמן הריון הוא הקשבה לגוף. יש להימנע מתנועות הגורמות לתחושת אי נוחות ולנסות למצוא תנועות חלופיות שתענינה לאותן מטרות. בכל מקרה, אין להילחם בגוף אלא להישמע לו. כאב מסמל לגוף כי משהוא איננו תקין.
4. יש להימנע מתנוחות חדות ופתאומיות. ומפ"ג שיש בה אלמנט של סיכון כמו: קפיצות, ניתורים ומשחקי כדור וכדומה.
5. יש להימנע מקימה בבת אחת בכדי לשמור שלחץ הדם לא ירד. ההמלצה היא להתגלגל אל הצד ולהתרומם בעזרת הידיים.
6. יש לעבור מתנוחה אחת לאחרת בהדרגה בכדי למנוע שינויים ניכרים ברמות לחץ הדם בגוף ולתת לגוף להסתגל למצב החדש.
7. בכל מקרה של דימום, כאב, סחרחורת יש להפסיק מיד את הפעילות.
8. לאחר הטרימסטר הראשון יש להימנע מפ"ג המבוצעת בעמידה וללא תנועה לאורך זמן רב, שכן תנוחות אלה גורמת להצטברות דם רב במערכת הוורידים ועלולות לגרום לירידה בתפוקת הלב, ולצניחה בערכי לחץ הדם.
9. יש להקפיד על שתייה מרובה של נוזלים לפני הפעילות במהלכה ואחריה בכדי לשמור על מאזן נוזלים תקין.
10. לא מומלץ להתחיל לבצע פעילות אירובית בטרימסטר הראשון היות וזהו שלב התפתחות העובר ועדיין אין לו מנגנוני ויסות. ויש להימנע מפעילות אירובית בעצימות גבוהה במהלך ההיריון-אין להעלות דופק מעל ל-140 וחשוב לדאוג שחום הגוף לא יעלה על 38 מעלות. סימנים לדופק תקין: אפשרות לדבר, נשימה סדירה.

חשיבות הפעילות גופנית לאחר לידה

תהליך ההיריון והלידה גורמים לשינוי עצום בגופה של האישה, והרגשתה הגופנית והנפשית שונה מבעבר. לפעילות גופנית תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה מה שמשפיע כמובן על בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך.

פעילות גופנית סדירה מפחיתה מתחים, עייפות, תוקפנות ודיכאון ותורמת לתחושה כללית טובה ונמרצת יותר.

תקופת ההיריון ותהליך הלידה מהווים מאמץ עצום לגוף והאישה זקוקה לפרק זמן של כשישה שבועות בכדי להתאושש. שלב זה נקרא תקופת משכב הלידה, והוא מתחיל למעשה מרגע יציאת השלייה ומסתיים כשישה שבועות לאחר הלידה.

האימהות משנה כליל את חייה של האישה – הטיפול בתינוק במשך 24 שעות ביממה הוא דבר מתיש ותובעני במיוחד לנשים שהורגלו באורך חיים עצמאי, וכעת צריכות להתאים את עצמן לסדר יום חדש שכולל מעגל של האכלות, החלפות ואמבטיות וגורם להרבה נשים לעבוד בדפוסי תנועה ויציבה שהגוף אינו מורגל בהם. גם תהליך ההנקה שמעסיק את האישה לאורך כל שעות היממה גורם לעייפות ותשישות.

ככל שהכושר הגופני יגדל כך ההתמודדות של האישה עם המשימות תהיה טובה יותר.

פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ושומרת על מערכת השרירים חזקה, גמישה וחסינה יותר.

הפעילות הגופנית לאחר לידה צריכה להיות מכוונת אל כל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההיריון והלידה.

ההתמקדות צריכה להיות בכל אותם אזורים בעייתיים – כמו: אזור קרקעית האגן, חיזוק שרירי הבטן ועבודה על הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי הגב העליון.

תפקיד הפעילות הגופנית לאחר לידה לשפר את יציבותה של האישה מה שיוביל לשיפור המראה ולהרגשה נפשית וגופנית טובה יותר.

האזורים הבעייתיים הדורשים טיפול לאחר לידה

קרקעית האגן (רצפת האגן)

אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה.

קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים.

לידות קשות וארוכות ומספר רב של לידות מחלישים אזור זה ולכן הפעלת שרירים אלו במיוחד לאחר לידה ובכל עת עשויה לעזור בריפוי התפרים ותחיש את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.

שרירי הבטן

במהלך ההריון שרירים אלו התארכו מאוד ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים.

חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה תוך דגש על השריר הרחב בטני.

בכדי למנוע לחץ על קרקעית האגן בעת ביצוע התרגיל יש לכווץ את קרקעית האגן לפני ובמהלך תרגיל הבטן.

תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עלית הלחץ התוך בטני.

גב עליון

נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, וזאת כתוצאה מהטיפול בתינוק שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת ההרמה, החתלה, אמבטיה וכו‘…).

חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה.

גב תחתון

במהלך חודשי ההיריון משתנה יציבתה של האישה ההרה, גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר.

לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואלה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה.

יציבה

נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה.

חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים שכן יציבה נכונה  משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה.

מספר טיפים חשובים לפני שמתחילים בפעילות הגופנית שלאחר הלידה

• מומלץ וחשוב להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.
• מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה: שישה שבועות לאחר לידה רגילה או שמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי.
• תרגילים לאזור קרקעית האגן רצוי להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך זאת לרוטינה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת, תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא.
• יש להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית העוסקת בקפיצות ניתורים ולחץ תוך בטני, כיוון שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן עדיין אינם נתמכים כראוי ע"י קיר הבטן ורצפת האגן.
• החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית מהקל אל הכבד ותוך כדי הקשבה לגוף! חשוב להקפיד ולבחור במסגרת התעמלות המותאמת ומתייחסת לצורכי הגוף של האישה לאחר הלידה ולהתעמל במסגרת מקצועית שמתמחה והוכשרה לעבוד עם נשים לאחר לידה.

תרגילים לימים הראשונים שלאחר הלידה

עמדת מוצא: בשכיבה על הגב – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה.

• כווצי את שרירי קרקעית האגן (השרירים שסביב פי הטבעת, נרתיק ושופכה) בין 5-2 שניות ונוחי פרק זמן זהה או כפול.
  חיזרו על התרגיל 10 פעמים – 3 פעמים ביום.

• כווצי את שרירי קרקעית האגן, בטן, הרימי ישבן – שהי מספר שניות הורידי קודם ישבן ואז שחררי גם את שרירי קרקעית האגן.
  חיזרו על התרגיל 5 פעמים.

• כווצי את שרירי הבטן והישבן והדקי את הגב התחתון (אזור המותנית) אל הרצפה. גלגלי את האגן כך שעצם הזנב מורמת מעט מהרצפה – (כינוס אגן) . הורידי את האגן חזרה ושחררי את הגב.
  חיזרי על התרגיל 5 פעמים.

• תוך כדי נשיפה אספי/כווצי בטן פנימה ל – 10 שניות ושחררי.
  חזרי על התרגיל בין 10-5 פעמים. (הקפידי בכל כיווץ של הבטן לשתף גם את שרירי קרקעית האגן).

• הצמידי את המותנית לרצפה – הרימי ברך כפופה אל הבטן, הורידי ושחררי את המותנית.
  חיזרו על התרגיל ברגל השנייה.

• ידיים מאחורי העורף – הורידי את שתי הברכיים צמודות אל הרצפה קודם לימין ואח"כ לשמאל (הקפידי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל).

עמדת המוצא ההתחלתית זהה בכל התרגילים הנ"ל.

מבחר תרגילים מומלצים ללאחר לידה

הארכת שרירי הגב התחתון

לגב התחתון יש נטייה להתקצר בתקופת ההיריון בעקבות השינויים המתרחשים ביציבת הגוף. מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון .

תרגיל להארכת גב תחתון

בישיבת קירוס – ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן, גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית). קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה הכניסי/אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור) עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5-10 פעמים).

בעמידת שש

ברכיים מפוסקות ברוחב האגן ידיים ברוחב הכתפיים, תוך כדי נשיפה קמרי את גבך תוך כדי הידוק הבטן והישבן, שהי במצב זה מספר שניות ושחררי באיטיות, חזרי על התרגיל 5 פעמים.

חיזוק הרחב בטני

זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים. שרירי הבטן היחידים שצריך לחזק מיד לאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים. כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.

את שריר הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה.בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.

תרגיל לחיזוק הרחב בטני

עמדת מוצא: עמידת שש – גב ישר, תוך כדי נשיפה הכניסי בטן חזק פנימה במשך 5-10 שניות, שחררי 10 שניות. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.

חיזוק הגב העליון-והארכת שרירי החזה

במהלך היום יום רוב הטיפול בתינוק הנעשה בקדמת הגוף גורם לאם לעבודה בגב כפוף (רכינה אל התינוק בזמן רחצתו, החלפת חיתולים, הנקה). חיזוק שרירי הגב העליון ישפרו את היציבה, יקלו וימנעו כאבים באזור זה. את שרירי החזה הקדמיים חשוב למתוח. מתיחה של שרירי החזה תעזור גם כן בטיפול בכאבי הגב העליון, תשפר את זרימת החלב ותעזור בהנקה.

תרגיל לחיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה

בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – (אפשרות גם על כסא ) בטן אסופה. שלבי ידיים מאחורי העורף ופתחי מרפקים לצדדים. השתדלי לשחרר את הכתפיים. בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה. בצעי 20 ניעות ושחררי.

הכתבה באדיבות סטודיו C שהרכיבה את תוכנית ההתעמלות המיוחדת המותאמת לכל שלב ושלב בתהליך ההיריון – ועד ללידה.