נגיף הקורונה משתולל בארץ, ומשפיע על כל אחד מאיתנו, ילדים והורים, הן ברמה הגופנית והן ברמה הנפשית. הנה 5 תרגילי יוגה שיעזרו לנו לעצור, להירגע, לנשום ולהגיע לאיזון גם בימים מלחיצים אלה.

רובנו חשים מתח וחוסר ודאות בשל המצב בימים אלה בהם נגיף הקורונה משתולל בארץ, והדבר משפיע גם על הגוף וגם על הנפש, הן אצל מבוגרים והן אצל הילדים.

נכון לעכשיו ועד להודעה חדשה על רובנו להישאר בבתים ולא לצאת למרחב הציבורי, ולכן חשוב למצוא דרכים להניע את הגוף ולהרגיע את הנפש במסגרת האמצעים הקיימים בבית.

 

ארגון מורי היוגה בישראל מציע ומזמין את כולנו להיחשף לנפלאות היוגה ולתרגל כל בוקר כמה דקות עם הילדים, כדי לתת לעצמנו אפשרות לעצור, להרגע, לנשום ולהגיע לאיזון נפשי וגופני.

 

 

להלן הצעה ל-5 תרגילי יוגה לילדים ולהורים המתאימים במיוחד לתקופת הקורונה:

התרגילים הם מעולם היוגה והמיינדפולנס, מתאימים לילדים בגילאים שונים, אך גם הורים יכולים לתרגל אותם ולהנות מההשפעה המיטיבה על הגוף והנפש. מומלץ להורים ולילדים לנסות לתרגל אותם יחד.

 

1. "נשימות פרחים"

תרגיל פשוט מאד אך אפקטיבי ומרגיע:

מניחים את הידיים על הברכיים, אפשר לעצום עיניים אם רוצים, ומדמים שהם כמו פרחים. בדמיון בוחרים באיזה צבע הפרחים. ואז כשמכניסים אוויר הידיים נפתחות כמו פרחים ובנשיפה מהאף או הפה הידיים נסגרות.

נסו לתרגל כ-5 פעמים עד שתרגישו תחושת רוגע.

אפשר להוסיף קצב קבוע ולספור בלב עד 4 כשהפרחים נפתחים ועד 4 כשהם נסגרים.

 

2. דמיון מודרך של "הגוף כבית"

תרגיל בדמיון שעוזר ליצור תחושת ביטחון פנימה בלי קשר למה קורה בחוץ ומסביב:

בשכיבה על הגב במקום נוח, אפשר בעיניים עצומות, מדמיינים שהגוף הוא כמו בית.

העיניים הם כמו החלונות של הבית, הפה זה כמו הדלת, האף זה המזגן של הבית.

ונדמיין שאנחנו נכנסים לתוך הבית של הגוף. סוגרים את החלונות והדלת.  משאירים את האף פתוח לנשימה נוחה. ונדמיין שבתוך הבית יש חדרים שונים. נדמיין את החדר של הראש ובדימיון נצבע אותו בצבע שנעים לנו. ואז נראה את החדר של הצוואר ונצבע אותו בצבע אחר שנעים לנו ואז את חדרי הכתפיים....צינורות הזרועות והידיים...החדר של הבטן... החדר של הלב... החדר של הגב... עד צינורות הרגליים.

כך נעבור על כל אזור בגוף עד שכל "חדרי הבית" יהיו מלאים בצבעים נעימים ונחוש שלווה רוגע וביטחון בתוך הבית של הגוף.

 

3. "חתולים מתמתחים בשמש"

תרגיל נפלא שעוזר לשחרר מתחים מהגוף:

אפשר לתרגל לבד או הורה מול ילד. יושבים אחד מול השני על הברכיים. לוקחים אוויר ומאריכים את הזרועות לתקרה ואז מוציאים אוויר ומותחים את הזרועות לפנים. אפשר שהזרועות יפגשו וביחד מתמתחים. נסו להשאיר את הישבנים קרובים לעקבים. נרגיש את הגב מתמתח ומתארך ואת המצח נוגע בקרקע ומרפה.

 

4. "הספר של הגוף"

זהו תרגיל מעולם המיינדפולנס המאפשר לנו ללמוד לשים לב לתחושות הגוף ולהרפות מתח:

בישיבה או בשכיבה מדמיינים שהגוף הוא כמו ספר שיש בו הרבה סיפורים שמשתנים כל הזמן- תחושות, רגשות, מחשבות...

ואז בודקים בסקרנות איזה סיפור יש בספר של הגוף כרגע?

איפה חם? איפה פחות? איפה סוער ואיפה רגוע? מה הגוף מספר עכשיו?

אחרי כמה דקות של תשומת לב אפשר להניח לזה ולקחת נשימה עמוקה.

ואחרי שעה אפשר שוב לעצור ולשים לב האם הסיפור השתנה בגוף.

 

5. "הברכה לשמש של החיות"

מטרת התרגיל להכניס אנרגיה ותנועה לגוף ולשחרר מתחים. כדאי לשלב עם נשימות עמוקות:

בעמידה יציבה נאריך את הזרועות לשמיים. הזרועות מתחברות לכמו חדק של פיל. נוריד לאט את החדק של הפיל מטה לכפיפה קדימה, עם הראש מטה.

הפיל פוגש צפרדע- נשב בכריעה כמו צפרדע יציבה ונחבר ידיים בלב בנמסטה

הצפרדע פוגשת כלב- נניח ידיים על הקרקע ונלך או נקפוץ לאחור עד לתנוחת הכלב מטה. הגוף מקבל צורה של משולש והמבט הוא אל הבטן.

הכלב פוגש חתול- נניח ברכיים על הקרקע וניקח ישבנים לעקבים. נתמתח לכל אורך הגב.

החתול פוגש נחש- נעביר משקל קדימה לידיים אל תנוחת הקוברה,בית החזה פתוח והמבט למעלה.

ואז חוזרים לאחור: מהנחש...החתול...כלב מביט מטה...הצפרדע...הפיל ואל עמידה יציבה עם ידיים בנמסטה.

 

 

בהצלחה!

 

 

על הכותבת:
נעמי פונדק לובל, MA,
חברה בארגון מורי היוגה בישראל,
מומחית ליוגה ומיינדפולנס בחינוך,
מורה בכירה ליוגה ורכזת קורס יוגה לילדים במכון וינגייט.

 


עוד באותו נושא

מיתוסים על שטיפת ידיים - נכון או לא נכון?

שפע המידע שקיים לגבי היגיינה יכול לבלבל כל אחד מאיתנו.

תרגילי קונטקט בייבי

קונטקידס היא פעילות תנועה של הורה וילד בה מתגלגלים, רוקדים ומשתחררים יחד, ובעיקר מבלים זמן מפגש איכותי

התגובות שלכם ...

מוצרי החודש

אני מרגיש

ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!

הורים לילדים – מה אתם מחפשים?