כל מה שצריך לדעת על שינה טובה יותר לילדים (והורים)

השאלה הראשונה שצריך לשאול היא כמובן למה ילדים לא ישנים טוב? מה מפריע להם להירדם, ומה גורם להם להתעורר שוב ושוב? נחלק את התשובה לגילאים: עד גיל 3 ומעל גיל 3.

עד גיל 3,

כלומר אצל תינוקות ופעוטות, מכירים מספר גורמים פיזיים שיכולים לגרום לחוסר שינה כמו רעב אצל תינוקות קטנים, כאבי שיניים וכאבי בטן, מגזים או גורמים אחרים. כל אלה לא נחשבים להפרעות שינה, כמובן, אלא גורמים פיזיולוגיים הגיוניים וזמניים. במאמר מוסגר אגיד שגם באלה אפשר להקל, אבל זה לפעם אחרת.

אני כן בוחרת להתייחס לכאבי בטן שאינם קשורים לגזים, בעיקר בגיל שבו מתחילים לאכול אוכל מוצק, כי הרבה פעמים הורים שמגיעים לטיפול עם ילדים בגילאים האלה סבורים שהילד או הילדה לא ישנים בגלל גזים או כאבי שיניים ובתשאול קצר מתברר כי למעשה התינוקות לא ישנים טוב כי הם מקבלים מזון מוצק שאינו מותאם ליכולת של מערכת העיכול שלהם. במקרים כאלה, התאמה טובה יותר של המזון המוצק שהילדים מקבלים מחזירה את השקט בלילות, ואין צורך בטיפול נוסף.

ההמלצה שלי היא להתקדם עם הטעימות לאט לאט, דבר אחד כל פעם, ולא להעמיס על הקיבה. תזכרו שמערכת העיכול של ילד שינק או ניזון מתמ"ל במשך כמה חודשים, צריכה הסתגלות מאוד איטית לדברים אחרים, וגם מה שנראה לכם קל לעיכול הוא לא קל בכלל בשביל תינוק.

מה עוד?

זהו, בעצם. אין באמת גורמים פיזיים אחרים שאמורים לגרום לילדים מתחת לגיל 3 הפרעות קבועות בשינה. כלומר הכל רגשי. אבל איזה בעיות רגשיות יכולות להיות לתינוקות? אין להם, ותיכף נגיע לזה.

מעל גיל 3

מעל גיל 3 כבר מתפתחות מחשבות, רגשות ופחדים שיכולים לייצר הפרעות בשינה. כשאין טראומות מז‘וריות והכל נורמלי, עשויים להיות סיוטים סביב גילאי 5-6. זה גיל שנחשב נורמלי לכך, אבל אם זה חוזר על עצמו בתדירות גבוהה צריך לבדוק למה זה קורה ולטפל בגורם לפחדים ולחזק את הילדים.

כמובן שגם תינוקות חולמים וישנם מקרים של ביעותי לילה אצל תינוקות, אבל זה מופע חריג. ביעותי לילה הם תמיד ממקור רגשי-נפשי, ואם זה קורה באופן קבוע כדאי לטפל בכך.

איך? תיכף נגיע לזה.

האם המיתוסים הקשורים לשנת הלילה של ילדים נכונים?

יש לא מעט מיתוסים שקשורים לשנת הלילה של ילדים בגילאים שונים, וכדרכם של מיתוסים, רובם שגויים. בחרתי להתייחס לכמה מיתוסים מרכזיים:

"אם הוא יאכל טוב לפני השינה הוא יישן טוב יותר"

העבודה של מערכת העיכול צורכת אנרגיה ובזמן שמערכת העיכול עובדת, גם המוח עובד. כדי לישון טוב הגוף חייב להיות בצריכת אנרגיה מינימלית והמוח צריך מנוחה מלאה. לכן, כשמערכת העיכול עובדת אנחנו לא מקבלים שינה איכותית. רצוי לסיים לאכול כשעתיים לפני שהולכים לישון, וזה נכון בכל גיל, למעט תינוקות קטנטנים, שצריכים לקבל אוכל לפי דרישה, ונוטים להירדם אחרי ארוחה, בעיקר בערב. כשמדובר על תחילת מזונות מוצקים, לא כדאי לתת את הארוחה המוצקה בערב, אלא דווקא בשעות הבוקר או הצהריים, כדי לא להכביד על מערכת העיכול.

"ילד שהולך לישון מאוחר קם מאוחר"

השעון הביולוגי שלנו עובד בכל גיל, וילדים נוטים להתעורר בשעות שהם רגילים להתעורר. כמובן שיש יוצאים מהכלל, אבל בדרך כלל משיכת שעות השינה של ילדים בערב תגרום להם להיות עצבניים ורגישים. לפעמים עייפות היתר תגרום להם להתקשות להירדם, בסופו של דבר. רוב הסיכויים שבבוקר הם יתעוררו קרוב לשעה הרגילה ויהיו עייפים במשך היום.

"אם הוא יישן במשך היום הוא לא יירדם בלילה"

אצל תינוקות זה כמובן לא נכון, ועד גילאי 3-4 ילדים חייבים שנת צהריים. מי שניסה לדלג על שנ"צ של ילד בגיל צעיר מדי יודע עד כמה זה קשה להם. השינה צריכה להיות בשעות צהריים סבירות, ולחלק את היום לשני חלקים. בהרבה מקרים אפשר להמשיך את שנת הצהריים גם בגילאים גדולים יותר, אבל זה מאוד אישי, כיוון שבגילאים גדולים יותר זה באמת יכול לדחות את שעת ההירדמות בלילה.

"ילדים יכולים להירדם בכל מקום"

במצב נורמלי, האמירה הזאת נכונה עד גיל 3-4 חודשים בממוצע, וההרגל הזה, שיש לנו מהרחם, הולך ונעלם עם הזמן. כמו בכל דבר יש יוצאים מן הכלל, אבל ילדים צריכים חושך, שקט, וסביבה נטולת גירויים כדי  להירדם ולישון טוב. אפשר להרגיל אותם להירדם ברעש, אבל זה פוגע באיכות השינה שלהם ויוצר הרגלים שיפריעו לאיכות השינה שלהם גם בגיל גדול יותר. השקט צריך להיות ריאלי, כמובן, אין צורך בדממה מוחלטת אבל גם לא צעקות, קולות חזקים מהטלוויזיה או מוסיקה רועשת. תנו לילדים להתרגל להירדם ברעשי רקע שגרתיים.

בעיני, שינה עמוקה בסביבה של רעש והמולה באופן קבוע מהווה נורה אדומה להתמודדות רגשית שהילד בורח ממנה.

"כל התינוקות לומדים לישון טוב בסוף"

רוב התינוקות צריכים עזרה בלסגל הרגלי שינה טובים, בעזרת שגרה וסדר יום, וכמה שנתחיל בזה יותר מוקדם, כך הם יסגלו את הרגלי השינה יותר מוקדם. טקסי שינה מותאמים גיל ואורח חיים, ושינה בשעות קבועות חיוניים כדי לעזור להם בזה. הקניית ההרגלים האלה משמעותית מאוד עבור איכות השינה של הילדים היום, ומשפיעה מאוד גם על איכות השינה שלנו כמבוגרים.

איך מטפלים בבעיות שינה של תינוקות?

כמובן שיש הרבה מאוד גישות לטיפול בבעיות שינה של תינוקות, ובחרתי להתייחס לשתי גישות כלליות, אחת מהזרם הקונבנציונלי יותר ואחת מהזרם הפחות קונבנציונלי:

1. השיטה הקונבנציונלית הרווחת היא "הרם הורד" או לתת להם לבכות וכו‘.

אני בעד הדרכות הורים. אני חושבת שילדים צריכים גבולות וסדר שמעניקים להם תחושת בטחון, וכאשר הדרכת ההורים מתבצעת נכון יש לה אפקט חיובי גם על שנת הלילה של הילדים. אבל כל השיטות שמדברות על להניח לתינוקות לבכות ולתת להם סיוע מינימלי, אם בכלל, פסולות בעיני. תינוקות לא בוכים סתם ולא בוכים מפינוק. תינוקות בוכים כאשר הם במצוקה, פיזית או רגשית, וזקוקים למגע של ההורים ולתחושת הנחמה והבטחון שהמגע הזה מביא איתו. ההימנעות ממגע עם תינוק בוכה היא לא יותר מאילוף ופשוט מלמדת אותם שיאן טעם לבכות כי אף אחד לא יעזור להם. זה לקח קשוח מדי בגיל כל כך צעיר. 

2. הגישות הלא קונבנציונליות לטיפול בשנת ילדים

גישות אלה נעות על ספקטרום רחב של שיטות, החל מנשימות שמסייעות להירגע ולהירדם (יש אפילו מכשיר ייעודי לכך) ועד טיפול בצמחי מרפא, שמנים אתריים ופורמולות שונות המסייעות להירדם ולישון טוב יותר. חשוב להתאים את הטיפול לגיל הילד ואופיו, ורצוי לטפל במקור לבעיה ולא בסימפטום כדי לוודא שממגרים את הבעיה מהשורש. בגילאי בי"ס יסודי ומעלה אפשר ללמד את הילדים מדיטציות שונות, דמיון מודרך לפני השינה ותרגול מיינדפולנס קבוע, שעוזרים לילדים למצוא שקט ומסייעים להם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.

אז מה אמרנו שמפריע לילדים לישון?

בתחילת המאמר ציינתי שאחרי שפסלנו או טיפלנו בגורמים פיזיים שעשויים לגרום להפרעה בשינה, אנחנו נשארים עם מקור רגשי-נפשי. נחלק שוב את ההתייחסות לגורם הרגשי-נפשי לפי גילאים:

מעל גיל 3 הילדים הם בני אדם עצמאיים לחלוטין, שיש להם עולם רגשי מלא משל עצמם, שיכול לכלול מתח, חשש, פחד ועוד. היכולת הרגשית שלהם להתמודד עם הרגשות הלא נעימים האלה עדיין לא מפותחת ולכן, פעמים רבות, הם ימצאו לעצמם דרך של פורקן ועיבוד בזמן השינה, מה שעשוי להתבטא גם בסיוטים. לכן, דרך הטיפול חייבת לכלול התייחסות לעולם הרגשי של הילד.

לפני גיל 3 יש לילדים תפיסת עולם פשוטה, והם חווים את עצמם כחלק בלתי נפרד מאמא ואבא. ילדים חווים את ההורים שלהם כישויות יודעות כל, גם כשהם לא נמצאים יחד פיזית. למעשה, עד גיל 3 ילד ואמא חולקים גוף אנרגטי אחד, והם חווים, בצורה לא מודעת, את כל מה שאמא חווה, עם כל הרגשות, החיוביים והשליליים. הרבה פעמים, בגילאים שמתחת ל- 3, הפעוטות יבטאו את מה שמציק לאמא, בעיקר אם היא לא מרשה לעצמה לבטא את זה או לא מודעת לכך בכלל, או מגיבים למצב הרוח של אמא, במשהו שנקרא "אפקט המראה".

אפקט המראה

באופן כללי, אפקט המראה אומר שילדים מגיבים להורים שלהם, כלומר הורים רגועים יובילו לילדים רגועים, והורים מתוחים ועצבניים יובילו לילדים מתוחים ועצבניים. זה נכון עד גיל ההתבגרות בערך. זה נכון באופן כללי, כשמדובר על קווי אופי, וזה נכון למקרים ספיציפיים, זמניים ונקודתיים.

איך כל זה קשור להפרעות שינה אצל ילדים?

אם נחבר את כל מה שנכתב עד עכשיו, נבין שעד גיל 3, כמעט תמיד הגורם לבעיות שינה אצל הילדים הוא ההורים, ובעיקר אמא. אנחנו האמהות חיות עם רגשי אשמה תמידיים הקשורים לילדים שלנו, שהם כנראה חלק מהחיים.

לדוגמא: כאשר אמא חוזרת מחופשת לידה לעבודה, ולא משנה מה גילו של הילד, ויש לה ייסורי מצפון על כך, או שלחילופין היא חוזרת בלב שלם אבל העבודה מכניסה אותה למתח, תהיה לזה השפעה גם על שלוות הנפש של הילד ועל איכות השינה שלו. כל עוד יש גורם שמכניס לחיים שלה מתח, עצבנות או חוסר שקט, המצב הרגשי שלה ישפיע בהכרח גם על הילד ועל איכות השינה שלו.

אין לנו יכולת לעשות הפרדה אמיתית בין מי שאנחנו מחוץ לבית ומי שאנחנו בתוך הבית. העולם הרגשי שלנו הוא העולם הרגשי שלנו, ואנחנו מכלול של רגשות, חוויות ותחושות, על ספקטרום רחב שבין חיובי לשלילי, והם תמיד ישפיעו עלינו בכל מקום.

מהניסיון שלי בקליניקה אני יכולה להגיד שכאשר מגיעים אלי לטיפול עם תינוקות או פעוטות שעוד לא מלאו להם 3, בבעיות שינה או כל בעיה אחרת, ברוב המוחלט של הפעמים הטיפול יהיה באמא ויהיו לו תוצאות מהירות יחסית. בגילאים 3-7 הטיפול יהיה לרוב משולב, כלומר גם בילד וגם בהורים, ואחרי גיל 7 הטיפול הוא בילדים, והטיפול המקביל בהורים הוא המלצה בלבד.

טיפול בהפרעות שינה דרך איזון הגוף והנפש.

השאלה איך להפחית מתח וקושי בחיים שלנו היא שאלה גדולה, שרלבנטית בכל גיל.

אם יש לי עבודה תובענית שגורמת לי לסטרס, אם אני בריב מתמשך עם בני משפחה, אם יש מתח מתמשך  בתוך הזוגיות שלי, או שיש בחיי כל סיבה אחרת שגורמת לי לקשיים, מתח, סטרס וכו‘, אני לא בהכרח יכולה לפתור את הסיבה האובייקטיבית. העבודה תמשיך להיות מלחיצה, הקשרים המשפחתיים ימשיכו להיות בעייתיים והמתח הזוגי לא ייפתר בקלות. אז מה עושים?

הסוד הוא לשנות את היחס שלי למציאות

לדוגמא: יכולים להיות שני אנשים שמבחוץ החיים שלהם נראים אותו דבר: הם גרים באותו בניין, יש להם אותו  מספר ילדים ואותה שגרה, והם אפילו עובדים באותה עבודה. ובכל זאת, אחד מהם מאושר והשני חי בסטרס. אז מה ההבדל ביניהם? היחס שלהם לחיים. נקודת המבט שלהם על עצמם ועל העולם. נקודת המבט הזאת נרכשת אצלנו במהלך החיים ואין לנו באמת שליטה עליה, כל עוד אנחנו לא מודעים. ברגע שאנחנו מתחילים להסתכל על נקודת המבט שלנו באופן מודע, ניתן לשנות אותה.

המסקנה המתבקשת היא שהטיפול יתמקד בשינוי נקודת המבט שלנו על עצמנו ועל החיים.

וזה בדיוק אותו דבר אצל ילדים. אם הילד שלי במצוקה, ולא משנה מה הסיבה - זה יכול להיות קושי חברתי או קושי לימודי, מעבר דירה שהוא מתקשה להסתגל אליו, או כל דבר אחר. כמובן שנטפל בגורם החיצוני: נמצא דרך לעזור לו להשתלב חברתית טוב יותר, נמצא לו מורים פרטיים וכו‘, אך במקביל חשוב לטפל גם בחוסן הנפשי של הילד ובהתמודדות הרגשית שלו עם העולם כדי לשנות את החוויה הסובייקטיבית שלו.

איך עושים את זה?

בטיפול.

כל טיפול שנוגע בעולם הרגשי שלנו יכול להתאים, וכל אחד צריך למצוא את הטיפול שמתאים לו.

אני מאמינה מאוד ברפואה המשלימה, כל עוד מוצאים מטפל שיש לו גישה הוליסטית, כזה שרואה את האדם כמכלול שלם ומטפל במקור הבעיה ולא בסימפטום.

אני מטפלת בעזרת פרחי באך, שזו בדיוק המהות שלהם – לשנות את נקודת המבט שלנו על עצמנו ומתוך זה על העולם, לעזור לנו לגייס כוחות להתמודדות עם כל דבר שאנחנו מתמודדים איתו, ולשנות את חווית החיים שלנו לחיובית יותר וטובה יותר. כתוצאה מזה החוסן הנפשי שלנו גדל, אנחנו מודאגים וטרודים פחות, ומתמודדים יותר טוב עם החיים, ואז גם איכות השינה משתפרת. את השינוי החיובי בעקבו הטיפול אני רואה אצל מבוגרים, ואצל ילדים אפילו מהר יותר.

על הכותבת:
רביד עטיה, מטפלת ברפואה משלימה ופרחי באך
https://ravidatia.co.il/ |  Atia.ravid@gmail.com