ילדת במזל טוב ועכשיו את רוצה לחזור לגזרה. ברור, את מוקפת בידועניות שיוצאות מחדר היולדות בסקיני ג'ינס ומשתוללות על הבמות... אבל רגע. אמא יקרה, קחי נשימה. הנה כמה דברים שעליך לדעת בדרך ל... בטן השטוחה.
הנה כמה פרטים חשובים שעליך לדעת בדרך חזרה לשגרה ול... בטן השטוחה:
1. זה שהרופא אישר חזרה לפעילות, זה מצוין, אך לא מספיק. כדאי גם לבקר אצל פיזיותרפיסטית של רצפת אגן לאבחון מצב רצפת האגן וההיפרדות הבטנית שלך.
2. בחירת סוג הפעילות הגופנית לאחר לידה, ובעיקר אופן ביצועה, ישפיעו ישירות על מצב הגוף שלך. בחרי בקפידה פעילויות בעומס נמוך (ללא קפיצות, ריצות וכפיפות בטן בשלב ראשון) וכאלה אשר מועברות על ידי מדריכים המוסמכים ללמד פעילות לאחר לידה. בדיוק כפי שלא היית הולכת לעיסוי תינוקות אצל מישהי שאינה מוסמכת ללמד זאת.
3. בשביל להוריד את הבטן לא עושים כפיפות בטן. מה כן? מוודאים מה מצב ההיפרדות הבטנית ובונים תכנית אימון המותאמת למצבך הספציפי ובהשגחה על ביצוע נכון, ללא כפיפות בטן, וכן עם תרגילים האוספים ומחזקים את שרירי הליבה. מתי כן אפשר לחזור לכפיפות? שאלה מאוד אישית ותלויית מצב היפרדות וביצוע נכון של התרגיל.
4. המפרקים שלנו ממשיכים להיות לא יציבים עד 7 חודשים לאחר הלידה, עובדה המעלה סיכון לפציעות, נקעים, פריקות וכאבים. נסי להמנע מפעילות בליסטית מידי או עומסים כבדים מידי לפני שהגוף מוכן.
5. הגוף חלש בשל הטיפול בתינוק, הלידה שעברת, חוסר הברזל ושאר מינרלים וויטמינים. היי סבלנית עם הגוף, והוא יודה לך אחר כך.
6. דיאטות כסאח ותכניות אימונים אגרסיביות כמו אלה המסתובבות ברשת חושפות אותך לעלייה מחודשת במשקל וסכנת פציעות ויצירת נזקים לגופך. הזיני את גופך בתזונה ופעילות מתאימים.
7. אל תתעלמי מסימנים כמו דליפת שתן במאמץ, תחושת כבדות בתחתית האגן, כאבים שונים ותסמינים ברצפת האגן. היא מאותת לך שיש צורך בהתייחסות ממוקדת בחיזוק וטיפול.
8. בדיקת היפרדות בטנית ראשונית ניתן לבצע גם אצל מדריכות מנוסות המוסמכות להעביר פעילות גופנית לנשים בהריון ואחרי לידה. אל תהססי לבקש שייבדקו אותך אם טרם הגעת לפיזיותרפיסטית של רצפת אגן. מדריכה שתדע מה מצבך, תדע גם להתאים לך תרגול נכון.
9. פעילות גופנית כגון הליכה מתונה, תורמת לשיפור מצב הרוח של אמהות טריות, וזאת בשל האנדורפינים המופרשים, תחושת היעילות והדימוי העצמי שעולים והשהייה עם אמהות נוספות (במקרה של אימון/שיעור בקבוצה). נמצאה אף יעילות זהה לזו של תרופות במקרי חרדה או דכאון קלים עד מתונים.
10. עוד לפני הספורט, וודאי שאת מבצעת תנועות יומיומיות נכון (הרמה, האכלה, אחיזה ועוד) על מנת להקל על כאבים. גם היציבה שלך השתנתה מאוד במהלך ההריון, לכן שימי דגש על חיזוק איזור השכמות, שחרור גב תחתון וחיזוק שרירי הליבה.
11. אין בייביסיטר? זו לא סיבה לא לנוע. קחי את התינוק לסיבוב בעגלה או בחרי פעילויות שניתן לשלב בהן את התינוק.
12. פעילות גופנית אחרי לידה היא מומלצת ורצויה כדי לחזק את שרירי רצפת האגן והליבה, לשפר יציבה וחוזק, להרגע ולשחרר מתח, לשפר מצב רוח, להזרים דם ועוד.
13. היי סבלנית עם עצמך בשלב ראשון. זה לא זמן "להיקרע" ולהגיע לקצוות היכולת, הקשיבי לגופך ועצרי כאשר את חווה אי נוחות או כאבים.
14. אני יודעת שלחלקכן ממש בוער לחזור, חכי לפחות 6 שבועות אחרי לידה רגילה ו-10 אחרי קיסרי שזהו ניתוח פנימי לכל דבר, בעיקר אם את לא מאומנת.
15. לאחר כחצי שנה, בהינתן שרצפת האגן וההיפרדות הבטנית במצב תקין, אפשר לחזור כמעט לכל פעילות שאתן אוהבות בהדרגה ובכיף!
ושיהיה במזל טוב!!!
על הכותבת:
קרן קירשנר סמואל
חיבוק של אמא - תנועה, תמיכה והדרכה בהריון ולאחר לידה
מדריכה מוסמכת לפעילות גופנית בהריון, הכנה ללידה פעילה ולאחר לידה (בטן ורצפת אגן מטעם קמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב.
https://momhug.wordpress.com
הצטרפו אלי בפייסבוק: www.facebook.com/chibuk.shel.ima
עוד באותו נושא
כיצד ניתן לדעת היכן נחצה הגבול בין קושי הסתגלותי נפוץ לבין דיכאון ופסיכוזה שלאחר הלידה ומתי מצב זה מסוכן עבור התינוק?
ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!
התגובות שלכם ...