אימוני כושר לאמהות לתינוקות הוא טרנד לוהט שכבש את העולם בסערה, ואומץ בחום על ידי אמהות מכל רחבי הגלובוס
חוזרות לגזרה לאחר הלידה: טיפים לאימון כושר בשילוב עגלת תינוק
אימוני כושר לאמהות לתינוקות הוא טרנד לוהט שכבש את העולם בסערה, ואומץ בחום על ידי אמהות מכל רחבי הגלובוס המעוניינות לחזור במהירות לכושר ולגזרה לאחר הלידה.
הרכבת תוכנית האימונים פשוטה יחסית, והקפדה על ביצוע אימון יומי קבוע במהלך טיולך עם עגלת תינוקך- תביא לתוצאות מהירות ומפתיעות.
להלן מערכת תרגילי כושר לאימון (מודגמים באמצעות עגלת תינוק של בוגבו) ובאדיבות גב‘ מיה יוזם, מנהלת כושר אישית ומנהלת מקצועית בגרייטשייפ.
תרגילי כושר עם עגלת תינוק משלבים את כלל מרכיבי הכושר הגופני : גמישות, סיבולת לב –ריאה וכוח שרירי, יציבה וחיטוב.
התרגילים
1. גמישות - פלג גוף תחתון: מתיחה לשריר הרגל האחורית הדו ראשי ירכי(HAMSTRING)
נקודת מוצא: העגלה אינה מקובעת, רגל אחת עומדת על הרצפה, רגל שנייה מונחת על המוט בין הגלגלים.
מגלגלים את העגלה לפנים עד למצב בו מרגישים מתיחה אך לא להגיע לסבל, נשארים סטטית במצב המתיחה כ- 30 שניות וחוזרים אחורה- ועוברים למתיחה של הרגל השנייה.
מספר סטים -3,
זמן שהייה במתיחה – 30 שניות
מנוחה - לאחר 2 רגליים, 45-60 שניות
2. כח שריר- לחיצת חזה על ידית האחיזה- אימון לשריר החזה,הכתף הקדמית והיד האחורית
נקודת מוצא: מקבעים את העגלה, מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים על ידית העגלה, רגליים צמודות במרחק מטר וחצי אחורה.
מכופפים את המרפקים ומקרבים את החזה לכיוון הידית ומיישרים ידיים לאחור.
סטים- 3
חזרות- 15-20
מנוחה בין הסטים- 1 דקה
3. כח שריר- סקוויט: ישיבה באוויר ועליה- אימון פלג הגוף התחתון, ושרירי הרגליים
נקודת מוצא: העגלה במצב מקובע, מחזיקים את ידית העגלה, רגליים ברוחב האגן.
מכופפים ברכיים בצורה בה אנו מרגשים כאילו אנו יושבים על כסא כך שהברכיים נשארות מעל העקבים (ולא עוברות את קו האצבעות) לאורך כל התנועה.
עולים חזרה לעמידה עד למצב שהברכיים כמעט ישרות לגמרי (לא לנעול ברכיים).
סטים- 3
חזרות- 15-20
מנוחה בין סטים- 1 דקה
4. גמישות וcore - אחיזה בידית בשתי ידיים ומתיחה של העגלה קדימה תוך הרמת רגל ישרה לאחור
נקודת מוצא: העגלה אינה מקובעת, מחזיקים את ידית העגלה, רגל אחת עומדת, רגל שנייה מורמת ישרה באוויר.
מגלגלים את העגלה לפנים עד למצב בו הרגל האחורית מתיישרת לקו הגוף, מכווצים בטח חזקה פנימה.
מכווצים ישבן ומושכים חזרה את העגלה למצב שהרגל כמעט עומדת ליד השנייה וחוזר חלילה.
לאחר רגל אחת עוברים לרגל השנייה.
סטים- 3
חזרות- 10
מנוחה בין הסטים- 45 שניות
5. סיבולת לב ריאה- ריצה/הליכה תוך דחיפת העגלה
תומכים בעגלה בהליכה או בריצה: בהליכה משך הזמן למעלה מ 45-70 דקות.
6. סיבולת וכח שריר- כפיפות בטן תוך תמיכה רגלית בעגלה
ניתן לבצע אשר העגלה מקובעת או לא (כשהיא לא מקובעת יש צורך באחיזה צמודה יותר של הרגליים בעגלה מה שמקשה על התרגיל).
נקודת מוצא: שוכבים על הגב, מניחים רגליים על המוט בין הגלגלים, ידיים משולבת מאחורי העורף.
מנתקים את השכמות מהרצפה לגובה של 30 מעלות ויורדים חזרה ללא מגע ברצפה ועלייה נוספת.
סטים- 3
חזרות- 20-25
מנוחה בין הסטים- 20-30 שניות
טיפים להתחלת תוכנית אימוני כושר עם עגלה
התרגילים באדיבות מיה יוזם, מנהלת כושר אישית ומנהלת מקצועית בגרייטשייפ, והודגמו באמצעות עגלת תינוק של בוגבו.
עוד באותו נושא
חווית הלידה יכולה להיות טובה ומעצימה אך מצד שני עשויה גם להחוות כקשה וטראומטית
ספר ההפעלה הנפלא של דן שטאובר מעודד ילדים לדבר על רגשות ולפתח תקשורת טובה. מומלץ!
התגובות שלכם ...