אמהות הולכות רחוק

תמר שטיין מסבירה הכל על הליכה במיוחד עבורכן הנשים והאמהות

מטבע בריאתנו כנשים ובמיוחד כאמהות, אנו רגילות לעשות דברים שונים במקביל ולרוץ ממקום למקום, מהעבודה לילדים, לסידורים... הזמן הפנוי שלנו מוקדש בדרך כלל לעניינים אחרים ולא תמיד אנחנו זוכרות להחזיר לעצמנו את האנרגיה שהשקענו ולפנות זמן המוקדש לעצמנו.

דרך מצוינת לעשות זאת היא פשוט ללכת.

הליכה היא פעולה פשוטה שכולנו עושות מדי יום והיא אחת הפעילויות היותר זמינות. הליכה ספורטיבית עוזרת לנו לשפר את מצב הרוח, מראה הגוף, הבריאות והשפיות. זוהי דרך נפלאה להיכנס לכושר, לשרוף קלוריות, ולקחת פסק זמן לעצמנו כדי לנקות את הראש ולנשום אוויר טרי.

עבורנו, הנשים והאמהות ההולכות, חשוב לדעת כיצד ללכת נכון, מהם התרגילים המשלימים שחשוב לבצע, כיצד ללכת כשאתן במחזור, הריון ולאחר לידה וכל זאת בכתבה שלפניכן, אז לכו על זה!

ללכת אל הגוף שתמיד רציתן

הליכה ספורטיבית היא פעילות אירובית, כלומר אימון שמתבצע לאורך זמן, ובו יש חזרה על תנועה בסיסית או על מספר תנועות בעצימות קלה עד בינונית. רק בפעילות אירובית (כמו הליכה) ניתן להשתמש בשומנים כמקור לאנרגיה, כלומר "לשרוף שומנים". יתרונות נוספים, במיוחד לחודשי החורף, הם הפחתת התיאבון, חימום טבעי לגוף, והגברת המטבוליזם. הבונוס לבריאות ולהרגשה הטובה הם שיפור סיבולת לב-ריאה, וזרימה טובה יותר של הדם.

עליכן ללכת בין 20-60 דקות, במהירות ששומרת על דופק גבוה יחסית וללא עצירות. אתן אמורות להרגיש שהקצב מהיר מזה שאתן רגילות לצעוד בו ברחוב, אך עדיין מספיק נוח כדי לשמור עליו לאורך זמן. אם אתן מזיעות או שקשה לכן לדבר תוך כדי, אתן בקצב הנכון.

ללכת בשביל המצב- רוח

מחקרים הוכיחו כי בזמן פעילות אירובית ואחריה, משתחררים הורמונים שנקראים אנדורפינים שגורמים לתחושה טובה במיוחד. להליכה סגולות של שיפור מצב הרוח ותחושה של קלילות, ריחוף ושחרור במהלכה ולאחריה. כשהדם זורם, הנשימה מואצת והלב פועם, הראש פחות "כבד" והמחשבות נוטות להיות בהירות יותר, לכן הליכה לעיתים יכולה להיות ניקוי ראש מבורך, שלא מצריך מחשבה או ריכוז. באמצעות הליכה או ריצה משתחררים לחצים ומתחים מיותרים, ורמת האנרגיה הכללית עולה.

לכו ביחד!

רוצות זמן איכות עם חברות שלכן? לכו איתן! הסולידריות הנשית תעזור לכן להתמיד (בגלל שקבעתן),  להמריץ אחת את השנייה (כי בשביל זה יש חברות) ולהגביר את הקצב (כי את יכולה יותר מהר) .

מדוע הליכה עבור נשים היא יותר מאתגרת מאשר לגברים? נשים צריכות לעבוד קשה יותר מגברים כדי להשיג רמה זהה של כושר אירובי. היכולת האירובית של נשים נמוכה בכ10-20% מזו של הגברים. הלב קטן יותר, וכמות ההמוגלובין בדם נמוכה יותר, לכן תפוקת הלב ( כמות הדם הנשאבת מהלב בדקה ) נמוכה יותר. מה שגורם לכך, שפחות דם וחמצן מגיע אל השרירים בזמן מאמץ. מכיוון שפעילות אירובית דורשת חמצן, הסבולת נפגמת. גם סילוק הפסולת נעשה בצורה פחות יעילה, ולכן יכולת ההתאוששות קטנה יותר.

הליכה בהיריון

לנשים בהריון מומלץ לא להתחיל פעילות חדשה שהגוף לא מכיר, לכן הליכה היא פתרון מעולה. הליכה בתקופת ההיריון מספקת יתרונות רבים לאישה ולעובר גם יחד. הפעילות האירובית חשובה לזרימת דם תקינה, אשר תוריד את השכיחות לוורידים בולטים ובצקות ברגליים. בשליש הראשון של ההיריון יש להימנע מפעילות אירובית מאומצת, לכן כדאי ללכת הליכה קלה, ולא מומלץ לרוץ, כך גם בשבועות האחרונים. בשלישים השני והשלישי להריון, ניתן להגביר את הקצב במתינות, תוך הקשבה לגוף. בכל מקרה יש להיוועץ ברופא הנשים.

הליכה לאחר לידה

לאחר לידה יש לחזור להליכה ספורטיבית באופן הדרגתי תוך הקשבה לגוף, ולהעלות את המשך והמהירות לאט, לפי ההרגשה. יש להימנע בשבועות הראשונים מפעילות גופנית העוסקת בקפיצות היוצרות לחץ תוך בטני, מכיוון שאין עדיין תמיכה נאותה לאיברים הפנימיים בבטן ובאגן. לכן הליכה הרבה יותר מומלצת מריצה עבור נשים לאחר לידה. לבשו חזייה נוחה, תומכת ומתאימה כדי לתת לחזה תמיכה נאותה, והשתדלו לבצע את ההליכה לאחר ההנקה, כיוון שגודש בחזה יכול להפריע לכן. מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה שישה שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי, אבל בכל מקרה מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות.

מדריך מצולם

חימום להליכה: החימום נועד להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף.לכו הליכה קלה בעצימות נמוכה (איטית יותר) במשך 3-5 דקות בכ50 % מהדופק המקסימאלי.

כיצד ללכת נכון – דגשים לנשים (וגם לגברים)

רגליים: הניחו קודם העקב, ואז גלגלו את כף הרגל עד האצבעות. חלקו את משקל הגוף על כל כף הרגל, ולא רק על הצד החיצוני או הפנימי. פרשו את כף הרגל ככל שאתן יכולות בתוך הנעל. הברכיים אינן מתיישרות עד הסוף, אלא נשארות עם איכות קפיצית. 

ידיים: כפפו את המרפקים והשאירו אותם קרובים לגוף, אגרפו את כפות ידיים קלות.

הניעו את הידיים קרוב לגוף קדימה ואחורה, יד נגדית לרגל. אין צורך לחשוב על זה, אפשרו לתנועה הטבעית של הידיים בהליכה לבוא לידי ביטוי.

יציבה: שימרו על מרכז חזק, הדקו את הבטן פנימה ולמעלה, כשרצפת האגן אסופה ומכווצת. שחררו את המתח בחזה, בכתפיים ובשכמות, העורף ארוך. שימו לב שהסנטר לא מזדקר מעלה.

מבט:  אל תסתכלו על הרצפה! לכו עם מבט ישר קדימה, כך גם תוכלו ליהנות מהנוף החולף בדרככם.

נשימה: נשימה נכונה תקל עליכם את המאמץ, ותזרים את האנרגיה בגוף בצורה טובה יותר. נסו לשאוף מהאף ולנשוף מהפה, נשימות עמוקות ואיטיות ככל שמתאפשר לכם. ככל שתגבירו את הקצב הנשימה תהיה יותר שטחית ומהירה.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן והפעלת שרירי הליבה בהליכה

שריר רצפת האגן, אחד משרירי הליבה והיציבה החשובים ביותר בגוף, נמצא בחלק התחתון ביותר של האגן ומהווה את הבסיס עליו מונח עמוד השדרה. תפקידו לייצב את עמוד השדרה ולמנוע צניחה של האיברים הפנימיים כלפי מטה. עבור נשים, במיוחד בהריון ולאחר לידה, וגם בגיל המעבר, חשוב מאד לשלב תרגילים משלימים לחיזוק שרירי הליבה והיציבה במרכז הגוף ובמיוחד לחיזוק שרירי רצפת האגן. זאת כדי לתמוך באיברים הפנימיים שלא יפלו מטה, ושלא יברח לכם פיפי תוך כדי ההליכה...בפועל, הכוונה לכיווץ שרירים אלה ולשחרורם, ניתן לעשות זאת בכל זמן ובכל מקום. הפעלת שרירי הליבה במהלך ההליכה דורשת מודעות גבוהה, אך היא אפשרית, והרעיון הוא ליישם זאת תוך כדי הליכה, אבל קודם נתחיל מתרגול בשכיבה על הגב.

עמדת מוצא: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ומקבילות, ברוחב האגן. הרפו את שרירי פלג הגוף העליון, ידיים מונחות על הרצפה, צמודות לגוף.

נסו לסגור את השרירים הטבעתיים שברצפת האגן, אלה שסוגרים את הנקבים בה. התחושה היא של התאפקות, כיווץ ומשיכה כלפי מעלה, בכיוון הראש. הדקו את הטבור לגב, והאריכו את עמוד השדרה תוך כדי נשיפה. שאפו אוויר.

תרגיל: בנשיפה כווצו עוד יותר את רצפת האגן פנימה ולמעלה וסגרו ככל יכולתכם את הנקבים. גלגלו את האגן מעט כלפי בית החזה, בלי להרים אותו מהרצפה, כך שהקשת מתחת למותנית נעלמת. הדקו את המותנית לרצפה.

כמה: הישארו בכיווץ כ-10 שניות והרפו ל-10 שניות. חזרו על התרגיל כ־15 פעמים, 3 פעמים ביום.

טיפ: השתדלו להיות מודעות לכיווץ רצפת האגן גם ביומיום, בישיבה, עמידה ואפילו בהליכה. 

מתיחות לאחר ההליכה

המתיחות לאחר ההליכה ישחררו אתכן מכאבים, שרירים תפוסים ואי נוחות, במיוחד מתיחה של השרירים האחוריים של הגוף, גב תחתון וירך אחורית. אלו מתיחות שעוזרות לכם לשמור על הגמישות לטווח הארוך. בביצוע המתיחות יש להקפיד לא למתוח עד לתחושת כאב, כדי להימנע מפציעות. לנשים בהריון, אתן הופכות באופן טבעי לגמישות יותר מהרגיל בגלל עליית ההורמונים שנועדו להכין את הגוף ללידה. גמישות זו לא נועדה לשימוש באימון הגופני, אלא כהכנה להיריון וללידה, לכן אל תגיעו לטווח התנועה המקסימאלי.

מתיחה של הירך האחורית( Hamstrings )  המפשעה, והשוק האחורית (תאומים)

תרגיל: הניחו רגל אחת על ספסל או מעקה, והעבירו בעדינות ובהדרגה את המשקל מהרגל העומדת לרגל הנשענת.

טיפ: אפשרו לאגן להיות כבד ולדחוף קדימה, תוך כדי נשיפה.

כמה: הישארו 20-30 שניות במתיחה של כל רגל.

מתיחה של הירך האחורית

מוצא: עמדו בכפות רגליים מקבילות, עקב מול בוהן,  ברוחב של צעד בינוני.

תרגיל: אפשרו לראש להוביל את הגוף למטה, עד שהידיים מגיעות לרצפה. אם אתם לא מגיעים, הניחו את הידיים על הרגליים לתמיכה, וכפפו מעט את הברכיים. כפות הרגליים נשארות על הרצפה. שחררו את הראש, תנו לו ליפול מטה. עיברו מצד לצד דרך האמצע, והישארו גם שם למתיחה ברגליים מקבילות.

טיפ: אל תשכחו לנשום, שחררו את פלג הגוף העליון תוך כדי נשיפה, כוונו את עצמות הישיבה מעלה, העלייה למעלה חזרה בהדרגה, ראש עולה אחרון.

כמה: הישארו 20-30 שניות במתיחה של כל רגל, פעמיים בכל צד, ופעמיים באמצע. 

רשימת הציוד – כל מה שאת צריכה בשביל ההליכה

• נעלי הליכה/ריצה, עם בולמי זעזועים ומקום לאצבעות הרגליים להיפרש

• גרביים סופגות זיעה

• אם נדרשים לכם מדרסים, אל תלכו בלעדיהם

• חזייה תומכת ונוחה או גופיית ספורט עם חזייה בתוכה

• נגן מוסיקה נייד

• בחורף- שימרו על חום הגוף על ידי לבוש מתאים, אם קר או שיש רוח חזקה, רצוי לכסות את האוזניים הצוואר והראש, על ידי סרט מיוחד, כובע, או צעיף.

על הכותבת (והמדגימה):
תמר שטיין קסמן,
מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס,
מורה למחול ולג‘יירוקינסיס, B.A B.ed.
צילום: יוסי אלוני