כריכים בריאים לארוחת עשר מזינה

עם חזרתם של ילדינו לספסל הלימודים חוזר ועולה גם נושא הכריכים אותם הם עומדים לקחת איתם לארוחת העשר, שכן הכריכים האלו ממש הולכים להפוך בקרוב להיות חלק מרכזי מאד מסדר היום שלהם.

מאת: שני שטיין, דיאטנית קלינית.

הם אלו שצריכים לתת להם את תחושת השובע ואת האנרגיה המספיקה לסיים את יום הלימודים ברמת הריכוז והרוגע הראויים. ברור, אם כך, שעלינו כהורים מוטלת האחריות להכין לילדים את הכריכים הכי בריאים שאנחנו יכולים, ולוודא שהם מזינים ומתאימים לצרכיהם.

 

כריך ארוחת העשר צריך להיות משביע, להכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, חלבון, סידן ושומן צמחי, מינימום סוכר ויחד עם זאת מקסימום צבעוניות ואטרקטיביות על מנת שלא יחזור בשלמותו חזרה הביתה.

 

יש לזכור שילדים בגילאי ביה"ס השונים מצויים בשיא גדילתם והתבגרותם ולכן יש להדגיש בפניהם את חשיבות האכילה המזינה לאורך כל היום ולשים לב האם הילד "מדלג" על ארוחת ה10 בבית הספר או מחזיר חלק ממנה.

 

כאשר אנחנו מכינים כריך הוא צריך להכיל את שלושת אבות המזון:

פחמימות: שלרוב יגיעו מהלחם, ולכן יש לתת עדיפות ללחם מחיטה/שיפון מלא, המועשר בסיבים תזונתיים.

חלבונים: ביצים, טונה, גבינות- שהמומלצות הן עד 5% שומן וטופו.

שומן צמחי: הנדרש לגדילה והתפתחות, נמצא לדוגמא בטחינה, אבוקדו, זיתים, שקדים, אגוזים ושמן זית.

בנוסף, מומלץ לדאוג שיהיה בכריך לפחות ירק אחד, על מנת לספק ויטמינים ומינרלים ולפתח הרגל בריא אצל הילדים.

 

טיפ חשוב בהכנת כריכים לילדים הוא גיוון: ילד שיקבל את אותו כריך כל הזמן ישתעמם ממנו, בהדרגה יאכל ממנו פחות ולא יקבל את כל המרכיבים התזונתיים החשובים עבורו. כמו כן גילאי ביה"ס הם הזמן הטוב ביותר להרחיב את קשת המאכלים שילדים מסכימים לאכול.

 

דוגמאות לכריכים בריאים שניתן להכין לילדים

כל הכריכים מורכבים מלחם/לחמנייה/פיתה מחיטה מלאה או שיפון מלא.

סנדוויץ תירס

כף גבינה לבנה, 2 כפות תירס, עירית קצוצה, עגבניה חתוכה דק

מערבבים את המרכיבים ומורחים על הלחם.

 

סנדוויץ טונה

קופסת טונה, כף תירס, מלפפון חמוץ קצוץ דק

מערבבים את המרכיבים עם מעט לימון

2 פרוסות עגבניה מונחות מעל.

 

סנדוויץ ביצה קשה

מועכים ביצה קשה יחד עם רבע אבוקדו וכף גבינה לבנה.

מוסיפים מעל 2 פרוסות עגבניה.

 

סנדוויץ פסטו

גבינה צפתית 5% חתוכה לפרוסות דקות,

שכבה דקה של ממרח פסטו,

3 פרוסות עגבניה,

עלי בייבי.

 

סנדוויץ חביתה

שכבה דקה של ממרח זיתים,

שכבה של גבינה לבנה 5%,

חביתה,

2-3 פרוסות עגבניה

 

סנדוויץ טבעוני

חביתה מקמח מחומוס,

ממרח פסטו/זיתים/עגבניות מיובשות,

עגבניה/מלפפון,

ממרח גבינת טופו

 

ומה ניתן לקחת כמנת ביניים מלבד הכריך?

  1. פירות עונתיים- עדיפות לפרי קשה כמו תפוח או אפרסמון. ניתן לקחת פירות אחרים בקופסא על מנת שלא ימעכו, כמו 12 ענבים/ 10 דובדבנים/ פלח אבטיח חתוך לקוביות.
  2. ירקות חתוכים- כמה שיותר, יותר טוב.

 

דבר נוסף וחשוב לסיום: אם הילד שלכם סובל מעודף משקל, אל תחליטו עבורו כמה ומה לאכול. דיאטה לא מבוקרת בילדים עלולה לפגוע בצמיחתם והתבגרותם ולכן יש להיוועץ בדיאטנית ילדים ומתבגרים מוסמכת על מנת להבטיח ירידה נכונה ובריאה במשקל.

 

שנת לימודים מוצלחת ופוריה!

 

 

על הכותבת:
שני שטיין,
דיאטנית קלינית,
הולמס פלייס גרנד קניון

 

עוד באותו נושא...

התגובות שלכם...