ספורט לילדים – תרגילים מצולמים כתבה שלישית

הפעם אספר על חמישה תרגילים חדשים שמטרתם העיקרית היא הפעלת הגוף, באופן זה או אחר ופיתוח הסבולת של קבוצות שרירים שונות.

כתבה זו היא למעשה המשך של הכתבה הקודמת - http://www.imaba.co.il/article.php?pid=1790.

הפעם אספר על חמישה תרגילים חדשים שמטרתם העיקרית היא הפעלת הגוף, באופן זה או אחר ופיתוח הסבולת של קבוצות שרירים שונות.

אין מדובר בפיתוח מקיף ומעמיק. רוב הילדים אינם מעוניינים בפיתוח מעמיק, אלא בפעילות כיפית מזדמנת.

כמו בכתבה הקודמת, גם הפעם התרגילים אינם דורשים כמעט שום ציוד, שטח גדול או מקום אימונים מיוחד. אפשר אפילו לתרגל חלק מהם בתוך הבית במידה ועושים שימוש בכדור רך מאוד, וכמובן שצריך להיות מספיק מרחב בטיחותי.

 

הערות:

  1. בתרגילים בהם הגוף נסמך על הידיים, חשוב שהמרפקים יהיו כפופים מעט כדי להטות חלק מהעומס מהעצמות (והמפרק) אל השרירים. באופן עקרוני מומלץ לעשות זאת גם כשהגוף נסמך על הרגליים (עמידה).
  2. כדי להטות את האיזון בין פיתוח הסבולת לפיתוח הכוח יש, בלא מעט מקרים, להוסיף התנגדות כלשהי. עם זאת, הוספת התנגדות, כמו גם פיתוח כוח עם התנגדות משמעותית (במיוחד בגיל צעיר), אינה מומלצת ללא התייעצות עם מומחה בתחום.

 

שמיניות בין הרגליים (באוויר):

תרגיל זה שונה מהאחרים במקבץ תרגילים זה כיוון שמטרתו העיקרית היא זריזות פלג הגוף העליון, כמו גם יכולת לדייק בתנועה. העמדה בה מתחילים היא עם רגליים מכופפות וגו נטוי לפנים (לא יותר מדי). הכדור מוחזק ביד אחת ועובר, בין הרגליים, אל היד השנייה (שמחכה שם מבעוד מועד). הצורה בה נע הכדור מזכירה את המספר 8 מכיוון שהכדור מקיף את הרגליים ועובר ביניהן.

ניתן להגביר את רמת הקושי ע"י הגברת המהירות והגבלת השימוש בראייה (עד סגירת עיניים מוחלטת).

הכשרים הגופניים העיקריים, שהתרגיל משפר, מוזכרים לעיל. ניתן לבצע את התרגיל עם כל כדור, ואפילו אפשר עם חפצים אחרים (למרות שזה יכול להיות פחות נוח). התרגיל סטטי, באופן יחסי, ולכן ניתן להתחיל איתו את החימום.

 

 

גלגול/כדרור כדור מתחת לגוף בשכיבת סמיכה הפוכה:

מתחילים במצב שכיבת סמיכה הפוכה ומגלגלים את הכדור מתחת לגוף, מיד אחת לשנייה, וחוזר חלילה. הכדור יכול להיות מכל סוג שהוא, וקטן מספיק לעבור בקלות מתחת לגוף. התרגיל משפר את הסבולת של חלק מהשרירים בפלג הגוף העליון, וגם את שרירי היציבה בגב. השרירים גם מתחזקים, אך לא באופן משמעותי.

 

 

גלגול כדור בין בני זוג, במצב של שכיבת סמיכה:

שני בני זוג פונים (עם הראש) אחד אל השני, ושניהם במצב של שכיבת סמיכה. הכדור מתחיל אצל בן זוג אחד והוא מגלגל אותו לבן זוגו. בן הזוג מגלגל את הכדור בחזרה, וחוזר חלילה. התרגיל משפר את הסבולת של חלק מהשרירים בפלג הגוף העליון, וגם את שרירי הבטן. השרירים גם מתחזקים, אך לא באופן משמעותי. ניתן לעשות שימוש בכדורים שונים, אך רצוי שלא יהיו כבדים מדי או גדולים/קטנים מדי.

 

 

עליות משכיבה לישיבה תוך גלגול/כדרור כדור:

מתחילים במצב של ישיבה שלמה (יושבים כששתי הרגליים צמודות ופונות לפנים). הכדור מתחיל לצד הגוף, בקרבת הישבן. ממצב הישיבה יש לעבור לשכיבה, אך לא מהר מדי, תוך כדרור/גלגול הכדור. התרגיל משפר את הסבולת של שרירי הבטן. השרירים גם מתחזקים, אך בשלב מסויים כבר לא באופן משמעותי. ניתן לעשות שימוש בכדורים שונים, אך רצוי שלא יהיו כבדים מדי או גדולים/קטנים מדי. אם רוצים לכדרר, יש לעשות שימוש בכדור מתאים ולבצע על משטח מתאים.

 

 

זריקה ותפיסה של כדור תוך מעבר מעמידה ל(כמעט) עמידה שפופה:

מתחילים במצב עמידה כשהכדור מוחזק, בערך בגובה החזה, בשתי ידיים. עוזבים את הכדור, כדי שיפול, ומתכופפים לקחת אותו. אין חשיבות למספר הפעמים שיפול על הרצפה עד שיתפס. חשוב שהתנועה לא תבוצע מהר מדי (הסרט התנועה מהירה מהרצוי). במעבר מעמידה ל(כמעט) עמידה שפופה יש לנסות ולהטות את המשקל לאחור (אך לא עד מצב נפילה), כאילו מתיישבים על כסא. מצב זה מביא לכך שהברך לא תנוע לפנים עד שהיא אפילו עוברת את הקו האנכי (הדימיוני) שעולה, כלפי מעלה, מקצות האצבעות.

את התרגיל ניתן, למעשה, לעשות ללא כדור. הכדור נועד בעיקר כדי לשעשע את הילד ולהסיט את הקשב מהמאמץ הכרוך אל פעולת התפיסה. התרגיל גם משמש לרכישת המיומנות הדרושה לפיתוח כוח ברגליים, כשהילד יגדל. התרגיל הוא, למעשה, הסקווט (squat) המוכר מחדר הכוח (במכון הכושר) או מאימוני הכושר שניתן למצוא בענפי ספורט שונים. התרגיל משפר את סבולת שרירי הישבן והירך ברגליים, אם כי גם (במידה מועטה יותר) את שרירי השוק. פיתוח הכוח לרוב אינו משמעותי בתרגיל זה.

 

 

בהצלחה לכולם!!

אלון המאמן

עוד באותו נושא...

התגובות שלכם...